Como melhorar o desenvolvimento muscular das costas?

     Ao entrar em uma academia, geralmente vemos muitos homens com grandes peitorais e braços, porém com costas não desenvolvidas proporcionalmente. Costas bem desenvolvidas, principalmente dorsais bem desenvolvidos, dão a impressão de largura no shape. Além de também contribuir para melhora da postura e prevenir eventuais dores nas costas.

     Porém não basta apenas realizar vários exercícios de costas para conseguir estes benefícios. É necessário treinar com consciência corporal. E isso é um pouco difícil para a maioria das pessoas, pois as costas compõe diversos músculos: grandes dorsais, trapézio (superior, médio e inferior), redondo, romboides e paravertebrais lombares.

     Como são muitos detalhes, vou focar apenas em dois pontos, que eu considero mais importante, e que vejo que falta na maioria dos treinos:

     1- Movimentação da escápula: Todo movimento no treino de costas, principalmente remadas e puxadas, é necessário que você movimente bem a sua escápula, alongando totalmente e contraindo totalmente. Caso isso não seja feito, a força do exercício será feita apenas com os braços, e os músculos das costas serão muito menos solicitados. Veja a imagem abaixo:

     Verifique a movimentação da escápula, onde o exercício incia no alongamento e finaliza na contração máxima, jogando os ombros para trás, juntando a escápula e estufando o peitoral. Dica importante: esqueça o bíceps, tente jogar a força apenas nas costas!!

     2- Trabalhe sua lombar: Faça pelo menos um exercício que trabalhe a região da lombar, a fim de fortalecer e evitar dores nas costas. Pode ser de forma isotônica (força com movimento concêntrico e excêntrico) ou isométrica (força sem movimento). Veja as imagens abaixo:

                              2.1-Terra (trabalho isotônico)

                               2.2- Remada Curvada (trabalho isométrico para lombar)

     Perceba que na remada curvada trabalhamos de forma isotônica os músculos grande dorsal e trapézio, e para estabilizar e manter a postura, trabalhamos de forma isométrica a região da lombar.

     Aproveite estas dicas e inclua em seus treinos estes detalhes, que farão suas costas desenvolverem mais! E aquelas dores que a maioria das pessoas tem nas costas, também serão reduzidas. Não esqueça de realizar alongamentos ao final do treino, principalmente da região lombar e membros inferiores para manter uma coluna saudável. Procure um profissional para maiores detalhes!

Bons treinos!

 Prof. Yesudian Yamada da Gama
Fisiologista do Exercício
CREF 014532G/PR
Graduando em Nutrição
Mestre em Biociências

http://www.consultoriaesportivaonline.com

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Fotos de James Helmfelt

Fotos de Henrique Marques 

Exercício é importante em qualquer idade

Todo mundo já escutou que exercício é bom e que é importante para a saúde de todos nós. Vamos entender melhor porque os médicos afirmam isso e entender que todas as idades merecem cuidados.

Nós, adultos, devemos saber o quão importante é o exercício físico no nosso dia a dia. É bom para nos dar mais disposição durante o decorrer do dia, regularizar o sono, além dos benefícios de manter a boa forma e ganhar massa boa.

O que muitas pessoas não sabem é que o exercício físico é importante independentemente da idade: não importa se é criança ou se é idoso, jovem ou adulto, o que importa é praticar algum exercício físico.

Exercício físico na infância

O exercício físico é fundamental na infância. É lógico que você não vai colocar seu filho de cinco anos para treinar em uma academia, mas uma natação ou um balé, por exemplo, são exercícios muito bons.

A prática de um exercício físico na infância é importante para evitar a obesidade infantil, já que vivemos em uma época que as crianças adoram estar em frente a computadores e videogames, esquecendo-se de se movimentar e gastar muita energia.

Além de evitar a obesidade infantil, a atividade física na infância também ajuda na coordenação motora da criança e evita futuras doenças crônicas, como diabetes e hipertensão que, por conta do sedentarismo, crianças já estão apresentando.

Um bom exemplo de que exercício físico é bom para crianças é quando uma criança tem asma e o recomendado é que a criança pratique natação, melhorando sua respiração, coordenação e evitando outros males já citados.

Se você deseja que seu filho pequeno pratique um exercício físico, a sugestão é que pratique junto com ele: andar de bicicleta na praça para o seu filho será uma boa brincadeira e para você um ótimo exercício físico. A criança começando a praticar atividades físicas desde cedo, com certeza crescerá amando fazer exercícios físicos.

Exercício físico na terceira idade

O exercício físico também é excelente na terceira idade. A atividade física diminui a mortalidade de idosos, além de combater o sedentarismo, diabetes, hipertensão, entre outros males. Assim como uma criança, o idoso não deve forçar muito, pois sua musculatura não é a mesma que a de um adulto, e os ossos de um idoso também podem ser mais fracos. Apesar de haver essa “debilidade” nos idosos, praticar um exercício físico é perfeito para combater esses “problemas”.

Idosos que costumam praticar atividades físicas regulares usam muito menos o plano de saúde, o que já é uma grande economia nos casos onde há coparticipação e você paga uma parte de cada atendimento.

Uma caminhada, um passeio de bicicleta ou uma natação são ótimos exercícios para a terceira idade. É importante não forçar o corpo com cargas pesadas, mas isso não é desculpa para não fazer uma atividade física. Existem atividades mais leves e que são ótimas para pessoas de idade mais avançada. Uma caminhada, um passeio de bicicleta ou uma natação são alguns exemplos.

Para que a prática do exercício físico tenha sucesso, deixe que a pessoa escolha a atividade que ela mais se adapte. Vale lembrar que para ser perfeito, você, seu pai ou seu filho devem aliar uma boa alimentação com a atividade física. Isso não significa que você nunca mais vai comer uma batata frita ou aquele churrasco delicioso, apenas isso não fará mais parte do seu dia a dia, o que será substituído pelo exercício físico. Lembre-se também de consultar médicos e profissionais de educação física para que eles indiquem o melhor exercício a ser feito.

No caso da criança e do idoso, se houver esse acompanhamento, melhor ainda. O que importa é não deixar de praticar exercício físico. Praticar de 15 a 40 minutos por dia já fará uma grande diferença em sua vida. Comece agora a fazer os exercícios e prolongue a sua vida!

Texto de autoria de Isabella Andrade

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Bons treinos!!!

Prof. Yesudian Yamada da Gama
Fisiologista do Exercício
Mestre em Biociências

Graduando em Nutrição

TERMOGÊNICOS

     O que são? Pra que servem? Realmente funcionam? Posso tomar? Quais as diferenças entre tantas marcas no mercado?

     Agora que falta pouco tempo pro verão, muitos vem me perguntando sobre essa categoria de suplementos: os queimadores.

     Os termogênicos, ou queimadores, são suplementos que aceleram seu metabolismo por meio de substâncias naturais ou não.

     A maioria deles são os mais simples, que são compostos apenas por cafeína. Geralmente eles possuem de 100 a 420mg de cafeína por capsula. A cafeína estimula o SNC (sistema nervoso central) e aumenta a lipólise (quebra da molécula de gordura). Para se ter uma ideia, uma xícara de café contém em média 100mg de cafeína (o café expresso possui mais ainda), então se você não quer gastar com suplementos e for um amante do café, pode utiliza-lo como um termogênico. Para se equivaler a uma capsula do termogênico, teria que ingerir de 2 a 4 xícaras de café. A foto abaixo é um exemplo deste termogênico mais simples:

     Outros termogênicos mais completos e geralmente importados possuem além da cafeína, compostos naturais como extrato de casca de laranja amarga, extrato de gerânio, entre outros extratos de plantas que possuem efeito similar ao da adrenalina, ou que estimulam a regulação dos hormônios da tireóide, que aceleram ainda mais seu metabolismo. Além disso alguns possuem também alguns compostos diuréticos como o chá verde e gengibre, que ajudam a eliminar o excesso de liquido subcutâneo, melhorando a aparência da pele. Abaixo um exemplo de um termogênico mais completo:

     O oxielite pro (suplemento acima mencionado) foi proibido no Brasil por conter 1,3-dimethylamylanine, substância não autorizada pela ANVISA para a venda aqui. Então criaram uma nova fórmula sem este composto, para ser liberada a comercialização. Lá fora nos EUA e diversos outros países sua venda é liberada. O problema é que lá fora, a empresa pode criar uma formula secreta, onde ela não coloca a quantidade dos compostos na tabela nutricional (veja na tabela nutricional acima "proprietary blend". Este é um dos pontos pelo qual não é possível sua venda aqui.

     Lá fora também existem termogênicos que possuem substâncias sintéticas, como efedrina, sibutramina e outros fármacos que reduzem o apetite e aceleram o metabolismo, que aqui no Brasil são proibidos, por possuírem alguns efeitos colaterais e aqui só devem ser utilizados com prescrição médica.


    Agora a parte mais importante: o termogênico seja qual for não vai fazer milagre, ele apenas irá auxiliar no seu processo de emagrecimento SE VOCÊ JÁ ESTIVER FAZENDO SUA DIETA E SEU TREINO CORRETAMENTE. Eu gosto de usa-los depois de um tempo em dieta, quando  meu metabolismo começa a não responder como no início da dieta, para secar aquela gordurinha final, para ficar com o % de gordura abaixo de 7-8%. Isso porque meu metabolismo é acelerado e tenho facilidade em secar.

     Se você tem problemas para dormir, hipertensão ou algum problema cardiovascular não é aconselhável usar os termogênicos antes de consultar seu médico.

   
     Lembrando mais uma vez que os suplementos servem como um auxilio para sua dieta e treino, e não para substituição. São importantes para um melhor resultado? Sem dúvida!! Mas se alguém me dizer que só tem "x" reais por mês para gastar com sua preparação e perguntar a minha opinião, eu irei dizer para gastar tudo na feira e no mercado comprando batatas, arroz, vegetais, aveia, queijos, claras, frango, peixes, depois contratando um treinador e um nutricionista, e se sobrar dinheiro, ai sim comprar os suplementos que forem necessários para a fase em que se encontra.

A MUSCULAÇÃO EMAGRECE, OU MELHOR, SECA!!!

     Muitos pensam que a musculação serve apenas para desenvolver músculos, ficar inchado e com as veias estourando. Mas não é assim! A musculação serve tanto para quem quer hipertrofiar (crescer a musculatura), quanto para quem quer melhorar a postura, saúde óssea, articular, cardiorespiratória e também emagrecer.

     Mas vamos focar apenas no emagrecer hoje! Quando se realiza um treino de musculação intenso, a quantidade de energia gasta é muito grande, e pode variar de 250 a 600kcal por sessão de treino! Além disso, ao contrário de uma caminhada ou um exercício aeróbico leve, a musculação te deixa queimando mais kcal mesmo em repouso por 24 a 48hrs após o treino! Thorton e colaboradores, mostrara em um estudo, que quanto mais intenso o exercício, maior é o seu consumo de energia em repouso após o exercício, e aumenta de 20 a 30% da atividade lipolítica, ou seja, aumenta de 20 a 30% o funcionamento e mecanismo de queima das células adiposas!

     Então na prática seria mais ou menos assim: você vai pra academia e faz um bom treino de membros inferiores, agachamento, passada, leg press, extensora, flexora, etc.. bem intenso, intervalo curto, atingindo a falha em todas as séries. Além de você ter gasto em media de 500kcal, ao chegar em casa você ainda estará queimando kcal, por mais 2, 3 ou 4 dias. Isso acontece porque a sua musculatura depletou o glicogenio muscular (a energia do músculo), atém de ter gerado microlesões nas fibras musculares. E para que a musculatura regenere as fibras, o glicogênio, para que a musculatura aumente a quantidade de mitocondrias, capilares, enzimas, etc, o teu metabolismo fica em funcionamento e gasta energia pra realizar essas atividades. Isso tudo aliado a uma dieta hipocalórica, fará com que boa parte dessa energia gasta venha de seu próprio tecido adiposo!

     Então veja que maravilha, você treina apenas 1 hora por dia, e continua queimando kcal nos dias seguintes!

     Sugiro que o treino com musculação seja feito pelo menos 3x por semana em dias alternados (segunda, quarta e sexta por exemplo), para que o metabolismo fique acelerado pela semana toda. E caso haja muita dificuldade de perda de gordura, ou que haja a necessidade de deixar o % de gordura muito baixo como para uma competição, pode sim incluir o aeróbico 3x por semana ou mesmo todos os dias.

     Segue abaixo a foto do inicio de minha preparação em fevereiro de 2014, e 1 dia antes da competição em maio de 2014. Utilizei cardio apenas nas duas ultimas semanas, como forma de aumentar o gasto energético além do treino de musculação 6x por semana e uma dieta com redução gradual de carboidratos.

                 Fevereiro 2014                                                                 Maio 2014

    Bom treino e dieta a todos! E quem tiver dúvidas, pode escrever abaixo, ou entrar em contato:

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Um abraço!

Prof. Yesudian Yamada da Gama

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Fisiologista do Exercício

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REFERÊNCIAS:

Thorton MK et al. Effects of resistance exercíse bouts of different intensities but equal work on epoc. Med Sci Sports Exerc. 2002 (34).

Foureaux G e colaboradores. Efeito do consumo excessivo de oxigênio após o exercício e taxa metabolica de repouso no gasto energético. Revista brasileira de medicina do esporte. Ano 2006, vol 12 n 6.

PERDAS PÓS COMPETIÇÃO

     Ao contrário do que muitos pensam, os ganhos de performance ou estética não são constantes durante o ano inteiro. Existe a fase recuperativa/regenerativa, que é a fase onde a dieta muda e é aumentada a ingestão de kcal, e os treinos continuam a ser realizados, porém em menor intensidade ou volume.

     Essa fase é de extrema importância para que o corpo descanse totalmente para que a nova etapa de aumento de volume muscular não seja comprometida. No período recuperativo descansamos as articulações, fígado, estomago, rim, etc do grande consumo de alimentos, proteínas e suplementos. E também descansamos o mais importante: a parte psicológica! Pois a rotina de dieta restrita por semanas te deixa mau humorado, e "sacudo" de ter que pesar todas as 8 refeições diárias, suplementos, e comer sempre na hora certa, além de não poder comer o que tem vontade. Então nesta fase comemos um pouco de "lixo".

     Então o que ocorre com o corpo nesse período? O atleta acaba perdendo um pouco de volume muscular e aumenta um pouco seu % de gordura, pois é impossível manter a forma física no auge o ano inteiro!

     Fiz o antes e depois ao contrário do que muitas pessoas fazem.. a primeira imagem de boné vermelho é 1 semana antes da competição: 87kg, 2,35% gordura corporal, 84.94kg de massa magra e 2kg de gordura. A foto do meio é 1 mês depois da competição: 87.5kg 4.47% de gordura corporal, 83.58kg de massa magra e 3,9kg de gordura. E a ultima foto é 2 meses depois da competição: 89kg 5% de gordura corporal, 84.5kg de massa magra e 5kg de massa gorda.

2,35% BF                 4,47% BF               5% BF     

     Podem perceber como a qualidade muscular diminui e o tecido adiposo aumenta, principalmente na região abdominal, a cintura fica mais larga, os cortes diminuem, o deltóide fica menos redondo.

     Ocorreu aumento de 3kg de gordura, ou em % quase 3% de gordura corporal, com uma redução pequena de massa muscular de 0,5kg em média.

     Parece pouco em números, mas no físico da bastante diferença como pode-se ver nas fotos! É claro que a avaliação pode variar de acordo com o protocolo usado, dando um pouco mais ou um pouco menos. Porém sempre uso o mesmo método para comparar o antes e o depois. 

     Essa diferença parece ser pouca em números e grande nas fotos por causa do músculo ser mais denso e o tecido adiposo mais volumoso, como mostro na imagem abaixo:

     Vejam na foto acima como é volumoso 2kg de gordura comparado a 2kg de músculo!! E no meu caso eu ganhei 3kg de gordura, então o volume em formato de tecido adiposo adicionado ao meu shape é grande, por isso a grande diferença entre as fotos!

     E qual o tempo correto da fase recuperativa? Na verdade não existe tempo certo! A periodização deve ser baseada em sua resposta fisiologica e planejada de acordo com as competições do calendário que se pretende participar, e no caso dos que não competem, ser planejada de acordo com uma festa ou férias, sessão de fotos ou praia, etc..

    Dessa vez irei utilizar em torno de 12 semanas. Após isso inicio o trabalho de hipertrofia, voltando a treinar mais pesado e mais focado nos treinos e dieta mais controlada!

    O gráfico acima mostra o aumento da performance iniciando em janeiro, tendo a competição em junho, no auge da forma física, seguida de um período recuperativo que finaliza em julho. Logo em seguida se inicia outro trabalho de aumento da massa muscular, onde a performance/forma física melhora ainda mais do que da primeira competição, tendo seu 2º auge no ano em novembro (segunda competição do ano)! Logo em seguida uma segunda fase recuperativa, finalizando o ano.

    Uma comparação para facilitar o entendimento: você não usa teu carro na velocidade máxima todos os dias e todas as horas, pois isso iria diminuir a vida útil dele, além de aumentar as chances de quebrar alguma peça ou fundir o motor. Nosso corpo funciona da mesma forma! A evolução ao longo dos anos é sempre positiva, porém precisamos de períodos de descanso para a máquina continuar firme ao longo da vida toda!

    Lembrando que nesta fase recuperativa a dieta não fica largada, continua-se a ingerir boas quantidades de carboidratos complexos (arroz, batata doce, aipim, aveia) e proteínas magras (clara de ovo, queijo branco, etc) a cada 3 horas, porém podemos ter o "luxo" de comer um chocolate, ou uma pizza uma vez ou outra.

   Se o cara largar totalmente a dieta e parar de treinar neste período pós competição, ele pode se transformar em uma bola de gordura inchada, ou perder totalmente sua massa muscular conquistada com tanto sacrifício!! Ou até mesmo os dois juntos!! Isso irá depender do seu biotípo e o quanto você avacalhou!!

    Fiquem espertos!! Não joguem tudo fora! Uma pequena perda é normal e saudável! Grandes perdas só ocorrem em quem larga tudo!

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     Um abraço!! Bons treinos!!!

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RESULTADOS OBTIDOS EM 1 E 3 MESES

     Quando iniciei os treinos para competição em 2011, para competir em 2012, pensei que iria competir apenas uma vez para sentir na pele como seria essa preparação, traçando objetivos, treinando todos os dias e mantendo uma dieta severa por todo esse tempo. O sacrifício é grande! Nada de matar os treinos, nem de comer o que quer! Nada de festas, bebidas e noites em claro! Mas quando você chega ao fim, com um shape que você sempre quis, tudo vale a pena! Independente do resultado na competição eu me sinto realizado ao concluir uma preparação e ver que progredi, o quanto aprendi e o que posso melhorar para o próximo ano! Por isso resolvi competir de novo em 2013, adaptando algumas coisas e testando novas metodologias, periodizações e finalizações, juntamente com meu amigo e treinador Flávio Cassiano.

     Essa primeira imagem foi da minha primeira competição, onde optamos por secar ao máximo pois volume era e ainda é minha maior dificuldade. Terminei o OFF (fase fora de competição, ou seja onde aumentamos o volume muscular) com 96kg, e fui competir com 82kg, ou seja, perdi 14kg, mas consegui ficar com uma boa definição, em torno de 2.5% medido com o protocolo jackson e pollock com 7 dobras usando o plicometro clínico. Fiquei em 4º lugar no estreantes NABBA 2012.

     Ao terminar essa preparação em 2012, fiquei muito motivado a treinar mais, e tentar melhorar para o próximo ano! Voltei a treinar e a comer mais para aumentar o volume muscular, e corrigir alguns defeitos de proporção, principalmente de membros inferiores. No meio do ano me surgiu a possibilidade de abrir uma academia Academia CuritibaFIT com dois sócios, então acabei saindo do foco por uns 3 meses, e cheguei a ficar um mês sem treinar e fazer dieta, e junto com isso estava no meio do meu Mestrado na PUCPR, que também me consumiu e como tinha mudado o foco, acabei perdendo uns 5kg neste 1 mês, além de aumentar o % de gordura. Essa piora no shape dá uma boa desanimada, mas logo que a correria diminuiu, consegui retornar a rotina de treinos e dieta, terminando o novo OFF com 103kg, e competi com 90kg.
     Nessa preparação quis melhorar meus quadriceps e ganhar mais volume, tentar competir mais pesado, mas não foi uma boa ideia, pois não sequei como da primeira vez, e o shape no palco não ficou da forma que eu esperava. Na foto abaixo da pra ver que a qualidade muscular e os cortes não estavam aparentes, e ainda havia liquido e tecido adiposo a se perder.  Nesta competição fiquei em 6º lugar no estreantes NABBA 2013.

     Após essa competição, eu pretendia dar uma descansada, e competir só em 2014, porém a IFBB iria inciar suas competições em Curitiba 3 meses depois, então havia tempo de eu me preparar mais uma vez, e com meu parceiro e técnico Flávio Cassiano, conversamos e preparamos um OFF seco, e uma dieta de pré contest bem limpa e rígida, além de um carbup limpo, e felizmente acertamos na finalização, onde acredito que fiquei em minha melhor forma até agora! 89kg 2.3% de gordura, com minhas coxas bem melhores do que nunca! Fiquei em 2º lugar no estreantes IFBB PR 2013, na categoria culturismo clássico até 1,90m.

                                                                     89kg 2.3% BF

     Nesta ultima competição acertamos em cheio e percebemos como meu corpo funciona. Consegui corrigir alguns defeitos e entrar bem seco, ficando em minha melhor forma até hj, porém ainda falta muuuitoo para chegar onde quero! Por isso logo que terminei essa competição em junho de 2013, ja iniciei a preparação para competir em julho de 2014, no paranaense da IFBB, seletivo para o brasileiro. Ainda estou 5 ou 6kg abaixo do limite da minha categoria, então até ano que vem pretendo ganhar esse peso seco, e entrar com uns 94kg mais seco que este ano, arrumando alguns pontos como posteriores de coxa, volume dos braços e continuar aumentando o volume em geral.

     Vejam que em 1 ano e 3 meses, o ganho real de massa muscular não foi muito grande, em torno de 7kg. Se eu não tivesse perdido o foco no ano passado, devido ao trabalho e ao meu mestrado, talvez tivesse conseguido ganhar uns 8 ou 9kg. Mas percebam o quanto é difícil e o quanto demora para se conseguir 7kg de massa muscular. Fazer um OFF e ganhar 20kg de músculo é impossível em um ano. Mas ganhar 20kg somando músculo, tecido adiposo e retenção hídrica, aí fica fácil. Mas o que queremos são ganhos reais! Por isso não se pode ter pressa e devemos manter o foco durante todo o ano.

     Fiz este post com intuito de mostrar como nosso trabalho é feito, estimular meus alunos, e mostrar um pouco do bodybuilding/fisiculturismo para quem ainda não conhece!

     Um abraço a todos, até mais!!

Prof. Yesudian Yamada da Gama
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Mestre em Biociências
Consultor Esportivo e Personal Trainer

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