Como melhorar o desenvolvimento muscular das costas?

     Ao entrar em uma academia, geralmente vemos muitos homens com grandes peitorais e braços, porém com costas não desenvolvidas proporcionalmente. Costas bem desenvolvidas, principalmente dorsais bem desenvolvidos, dão a impressão de largura no shape. Além de também contribuir para melhora da postura e prevenir eventuais dores nas costas.

     Porém não basta apenas realizar vários exercícios de costas para conseguir estes benefícios. É necessário treinar com consciência corporal. E isso é um pouco difícil para a maioria das pessoas, pois as costas compõe diversos músculos: grandes dorsais, trapézio (superior, médio e inferior), redondo, romboides e paravertebrais lombares.

     Como são muitos detalhes, vou focar apenas em dois pontos, que eu considero mais importante, e que vejo que falta na maioria dos treinos:

     1- Movimentação da escápula: Todo movimento no treino de costas, principalmente remadas e puxadas, é necessário que você movimente bem a sua escápula, alongando totalmente e contraindo totalmente. Caso isso não seja feito, a força do exercício será feita apenas com os braços, e os músculos das costas serão muito menos solicitados. Veja a imagem abaixo:

     Verifique a movimentação da escápula, onde o exercício incia no alongamento e finaliza na contração máxima, jogando os ombros para trás, juntando a escápula e estufando o peitoral. Dica importante: esqueça o bíceps, tente jogar a força apenas nas costas!!

     2- Trabalhe sua lombar: Faça pelo menos um exercício que trabalhe a região da lombar, a fim de fortalecer e evitar dores nas costas. Pode ser de forma isotônica (força com movimento concêntrico e excêntrico) ou isométrica (força sem movimento). Veja as imagens abaixo:

                              2.1-Terra (trabalho isotônico)

                               2.2- Remada Curvada (trabalho isométrico para lombar)

     Perceba que na remada curvada trabalhamos de forma isotônica os músculos grande dorsal e trapézio, e para estabilizar e manter a postura, trabalhamos de forma isométrica a região da lombar.

     Aproveite estas dicas e inclua em seus treinos estes detalhes, que farão suas costas desenvolverem mais! E aquelas dores que a maioria das pessoas tem nas costas, também serão reduzidas. Não esqueça de realizar alongamentos ao final do treino, principalmente da região lombar e membros inferiores para manter uma coluna saudável. Procure um profissional para maiores detalhes!

Bons treinos!

 Prof. Yesudian Yamada da Gama
Fisiologista do Exercício
CREF 014532G/PR
Graduando em Nutrição
Mestre em Biociências

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Fotos de James Helmfelt

Fotos de Henrique Marques 

Exercício é importante em qualquer idade

Todo mundo já escutou que exercício é bom e que é importante para a saúde de todos nós. Vamos entender melhor porque os médicos afirmam isso e entender que todas as idades merecem cuidados.

Nós, adultos, devemos saber o quão importante é o exercício físico no nosso dia a dia. É bom para nos dar mais disposição durante o decorrer do dia, regularizar o sono, além dos benefícios de manter a boa forma e ganhar massa boa.

O que muitas pessoas não sabem é que o exercício físico é importante independentemente da idade: não importa se é criança ou se é idoso, jovem ou adulto, o que importa é praticar algum exercício físico.

Exercício físico na infância

O exercício físico é fundamental na infância. É lógico que você não vai colocar seu filho de cinco anos para treinar em uma academia, mas uma natação ou um balé, por exemplo, são exercícios muito bons.

A prática de um exercício físico na infância é importante para evitar a obesidade infantil, já que vivemos em uma época que as crianças adoram estar em frente a computadores e videogames, esquecendo-se de se movimentar e gastar muita energia.

Além de evitar a obesidade infantil, a atividade física na infância também ajuda na coordenação motora da criança e evita futuras doenças crônicas, como diabetes e hipertensão que, por conta do sedentarismo, crianças já estão apresentando.

Um bom exemplo de que exercício físico é bom para crianças é quando uma criança tem asma e o recomendado é que a criança pratique natação, melhorando sua respiração, coordenação e evitando outros males já citados.

Se você deseja que seu filho pequeno pratique um exercício físico, a sugestão é que pratique junto com ele: andar de bicicleta na praça para o seu filho será uma boa brincadeira e para você um ótimo exercício físico. A criança começando a praticar atividades físicas desde cedo, com certeza crescerá amando fazer exercícios físicos.

Exercício físico na terceira idade

O exercício físico também é excelente na terceira idade. A atividade física diminui a mortalidade de idosos, além de combater o sedentarismo, diabetes, hipertensão, entre outros males. Assim como uma criança, o idoso não deve forçar muito, pois sua musculatura não é a mesma que a de um adulto, e os ossos de um idoso também podem ser mais fracos. Apesar de haver essa “debilidade” nos idosos, praticar um exercício físico é perfeito para combater esses “problemas”.

Idosos que costumam praticar atividades físicas regulares usam muito menos o plano de saúde, o que já é uma grande economia nos casos onde há coparticipação e você paga uma parte de cada atendimento.

Uma caminhada, um passeio de bicicleta ou uma natação são ótimos exercícios para a terceira idade. É importante não forçar o corpo com cargas pesadas, mas isso não é desculpa para não fazer uma atividade física. Existem atividades mais leves e que são ótimas para pessoas de idade mais avançada. Uma caminhada, um passeio de bicicleta ou uma natação são alguns exemplos.

Para que a prática do exercício físico tenha sucesso, deixe que a pessoa escolha a atividade que ela mais se adapte. Vale lembrar que para ser perfeito, você, seu pai ou seu filho devem aliar uma boa alimentação com a atividade física. Isso não significa que você nunca mais vai comer uma batata frita ou aquele churrasco delicioso, apenas isso não fará mais parte do seu dia a dia, o que será substituído pelo exercício físico. Lembre-se também de consultar médicos e profissionais de educação física para que eles indiquem o melhor exercício a ser feito.

No caso da criança e do idoso, se houver esse acompanhamento, melhor ainda. O que importa é não deixar de praticar exercício físico. Praticar de 15 a 40 minutos por dia já fará uma grande diferença em sua vida. Comece agora a fazer os exercícios e prolongue a sua vida!

Texto de autoria de Isabella Andrade

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Lá explico como funciona meu trabalho, e também ofereço aos meus alunos de consultoria uma área online onde pode-se acessar com login e senha suas planilhas!

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Bons treinos!!!

Prof. Yesudian Yamada da Gama
Fisiologista do Exercício
Mestre em Biociências

Graduando em Nutrição

TERMOGÊNICOS

     O que são? Pra que servem? Realmente funcionam? Posso tomar? Quais as diferenças entre tantas marcas no mercado?

     Agora que falta pouco tempo pro verão, muitos vem me perguntando sobre essa categoria de suplementos: os queimadores.

     Os termogênicos, ou queimadores, são suplementos que aceleram seu metabolismo por meio de substâncias naturais ou não.

     A maioria deles são os mais simples, que são compostos apenas por cafeína. Geralmente eles possuem de 100 a 420mg de cafeína por capsula. A cafeína estimula o SNC (sistema nervoso central) e aumenta a lipólise (quebra da molécula de gordura). Para se ter uma ideia, uma xícara de café contém em média 100mg de cafeína (o café expresso possui mais ainda), então se você não quer gastar com suplementos e for um amante do café, pode utiliza-lo como um termogênico. Para se equivaler a uma capsula do termogênico, teria que ingerir de 2 a 4 xícaras de café. A foto abaixo é um exemplo deste termogênico mais simples:

     Outros termogênicos mais completos e geralmente importados possuem além da cafeína, compostos naturais como extrato de casca de laranja amarga, extrato de gerânio, entre outros extratos de plantas que possuem efeito similar ao da adrenalina, ou que estimulam a regulação dos hormônios da tireóide, que aceleram ainda mais seu metabolismo. Além disso alguns possuem também alguns compostos diuréticos como o chá verde e gengibre, que ajudam a eliminar o excesso de liquido subcutâneo, melhorando a aparência da pele. Abaixo um exemplo de um termogênico mais completo:

     O oxielite pro (suplemento acima mencionado) foi proibido no Brasil por conter 1,3-dimethylamylanine, substância não autorizada pela ANVISA para a venda aqui. Então criaram uma nova fórmula sem este composto, para ser liberada a comercialização. Lá fora nos EUA e diversos outros países sua venda é liberada. O problema é que lá fora, a empresa pode criar uma formula secreta, onde ela não coloca a quantidade dos compostos na tabela nutricional (veja na tabela nutricional acima "proprietary blend". Este é um dos pontos pelo qual não é possível sua venda aqui.

     Lá fora também existem termogênicos que possuem substâncias sintéticas, como efedrina, sibutramina e outros fármacos que reduzem o apetite e aceleram o metabolismo, que aqui no Brasil são proibidos, por possuírem alguns efeitos colaterais e aqui só devem ser utilizados com prescrição médica.


    Agora a parte mais importante: o termogênico seja qual for não vai fazer milagre, ele apenas irá auxiliar no seu processo de emagrecimento SE VOCÊ JÁ ESTIVER FAZENDO SUA DIETA E SEU TREINO CORRETAMENTE. Eu gosto de usa-los depois de um tempo em dieta, quando  meu metabolismo começa a não responder como no início da dieta, para secar aquela gordurinha final, para ficar com o % de gordura abaixo de 7-8%. Isso porque meu metabolismo é acelerado e tenho facilidade em secar.

     Se você tem problemas para dormir, hipertensão ou algum problema cardiovascular não é aconselhável usar os termogênicos antes de consultar seu médico.

   
     Lembrando mais uma vez que os suplementos servem como um auxilio para sua dieta e treino, e não para substituição. São importantes para um melhor resultado? Sem dúvida!! Mas se alguém me dizer que só tem "x" reais por mês para gastar com sua preparação e perguntar a minha opinião, eu irei dizer para gastar tudo na feira e no mercado comprando batatas, arroz, vegetais, aveia, queijos, claras, frango, peixes, depois contratando um treinador e um nutricionista, e se sobrar dinheiro, ai sim comprar os suplementos que forem necessários para a fase em que se encontra.

A MUSCULAÇÃO EMAGRECE, OU MELHOR, SECA!!!

     Muitos pensam que a musculação serve apenas para desenvolver músculos, ficar inchado e com as veias estourando. Mas não é assim! A musculação serve tanto para quem quer hipertrofiar (crescer a musculatura), quanto para quem quer melhorar a postura, saúde óssea, articular, cardiorespiratória e também emagrecer.

     Mas vamos focar apenas no emagrecer hoje! Quando se realiza um treino de musculação intenso, a quantidade de energia gasta é muito grande, e pode variar de 250 a 600kcal por sessão de treino! Além disso, ao contrário de uma caminhada ou um exercício aeróbico leve, a musculação te deixa queimando mais kcal mesmo em repouso por 24 a 48hrs após o treino! Thorton e colaboradores, mostrara em um estudo, que quanto mais intenso o exercício, maior é o seu consumo de energia em repouso após o exercício, e aumenta de 20 a 30% da atividade lipolítica, ou seja, aumenta de 20 a 30% o funcionamento e mecanismo de queima das células adiposas!

     Então na prática seria mais ou menos assim: você vai pra academia e faz um bom treino de membros inferiores, agachamento, passada, leg press, extensora, flexora, etc.. bem intenso, intervalo curto, atingindo a falha em todas as séries. Além de você ter gasto em media de 500kcal, ao chegar em casa você ainda estará queimando kcal, por mais 2, 3 ou 4 dias. Isso acontece porque a sua musculatura depletou o glicogenio muscular (a energia do músculo), atém de ter gerado microlesões nas fibras musculares. E para que a musculatura regenere as fibras, o glicogênio, para que a musculatura aumente a quantidade de mitocondrias, capilares, enzimas, etc, o teu metabolismo fica em funcionamento e gasta energia pra realizar essas atividades. Isso tudo aliado a uma dieta hipocalórica, fará com que boa parte dessa energia gasta venha de seu próprio tecido adiposo!

     Então veja que maravilha, você treina apenas 1 hora por dia, e continua queimando kcal nos dias seguintes!

     Sugiro que o treino com musculação seja feito pelo menos 3x por semana em dias alternados (segunda, quarta e sexta por exemplo), para que o metabolismo fique acelerado pela semana toda. E caso haja muita dificuldade de perda de gordura, ou que haja a necessidade de deixar o % de gordura muito baixo como para uma competição, pode sim incluir o aeróbico 3x por semana ou mesmo todos os dias.

     Segue abaixo a foto do inicio de minha preparação em fevereiro de 2014, e 1 dia antes da competição em maio de 2014. Utilizei cardio apenas nas duas ultimas semanas, como forma de aumentar o gasto energético além do treino de musculação 6x por semana e uma dieta com redução gradual de carboidratos.

                 Fevereiro 2014                                                                 Maio 2014

    Bom treino e dieta a todos! E quem tiver dúvidas, pode escrever abaixo, ou entrar em contato:

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Um abraço!

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REFERÊNCIAS:

Thorton MK et al. Effects of resistance exercíse bouts of different intensities but equal work on epoc. Med Sci Sports Exerc. 2002 (34).

Foureaux G e colaboradores. Efeito do consumo excessivo de oxigênio após o exercício e taxa metabolica de repouso no gasto energético. Revista brasileira de medicina do esporte. Ano 2006, vol 12 n 6.

PERDAS PÓS COMPETIÇÃO

     Ao contrário do que muitos pensam, os ganhos de performance ou estética não são constantes durante o ano inteiro. Existe a fase recuperativa/regenerativa, que é a fase onde a dieta muda e é aumentada a ingestão de kcal, e os treinos continuam a ser realizados, porém em menor intensidade ou volume.

     Essa fase é de extrema importância para que o corpo descanse totalmente para que a nova etapa de aumento de volume muscular não seja comprometida. No período recuperativo descansamos as articulações, fígado, estomago, rim, etc do grande consumo de alimentos, proteínas e suplementos. E também descansamos o mais importante: a parte psicológica! Pois a rotina de dieta restrita por semanas te deixa mau humorado, e "sacudo" de ter que pesar todas as 8 refeições diárias, suplementos, e comer sempre na hora certa, além de não poder comer o que tem vontade. Então nesta fase comemos um pouco de "lixo".

     Então o que ocorre com o corpo nesse período? O atleta acaba perdendo um pouco de volume muscular e aumenta um pouco seu % de gordura, pois é impossível manter a forma física no auge o ano inteiro!

     Fiz o antes e depois ao contrário do que muitas pessoas fazem.. a primeira imagem de boné vermelho é 1 semana antes da competição: 87kg, 2,35% gordura corporal, 84.94kg de massa magra e 2kg de gordura. A foto do meio é 1 mês depois da competição: 87.5kg 4.47% de gordura corporal, 83.58kg de massa magra e 3,9kg de gordura. E a ultima foto é 2 meses depois da competição: 89kg 5% de gordura corporal, 84.5kg de massa magra e 5kg de massa gorda.

2,35% BF                 4,47% BF               5% BF     

     Podem perceber como a qualidade muscular diminui e o tecido adiposo aumenta, principalmente na região abdominal, a cintura fica mais larga, os cortes diminuem, o deltóide fica menos redondo.

     Ocorreu aumento de 3kg de gordura, ou em % quase 3% de gordura corporal, com uma redução pequena de massa muscular de 0,5kg em média.

     Parece pouco em números, mas no físico da bastante diferença como pode-se ver nas fotos! É claro que a avaliação pode variar de acordo com o protocolo usado, dando um pouco mais ou um pouco menos. Porém sempre uso o mesmo método para comparar o antes e o depois. 

     Essa diferença parece ser pouca em números e grande nas fotos por causa do músculo ser mais denso e o tecido adiposo mais volumoso, como mostro na imagem abaixo:

     Vejam na foto acima como é volumoso 2kg de gordura comparado a 2kg de músculo!! E no meu caso eu ganhei 3kg de gordura, então o volume em formato de tecido adiposo adicionado ao meu shape é grande, por isso a grande diferença entre as fotos!

     E qual o tempo correto da fase recuperativa? Na verdade não existe tempo certo! A periodização deve ser baseada em sua resposta fisiologica e planejada de acordo com as competições do calendário que se pretende participar, e no caso dos que não competem, ser planejada de acordo com uma festa ou férias, sessão de fotos ou praia, etc..

    Dessa vez irei utilizar em torno de 12 semanas. Após isso inicio o trabalho de hipertrofia, voltando a treinar mais pesado e mais focado nos treinos e dieta mais controlada!

    O gráfico acima mostra o aumento da performance iniciando em janeiro, tendo a competição em junho, no auge da forma física, seguida de um período recuperativo que finaliza em julho. Logo em seguida se inicia outro trabalho de aumento da massa muscular, onde a performance/forma física melhora ainda mais do que da primeira competição, tendo seu 2º auge no ano em novembro (segunda competição do ano)! Logo em seguida uma segunda fase recuperativa, finalizando o ano.

    Uma comparação para facilitar o entendimento: você não usa teu carro na velocidade máxima todos os dias e todas as horas, pois isso iria diminuir a vida útil dele, além de aumentar as chances de quebrar alguma peça ou fundir o motor. Nosso corpo funciona da mesma forma! A evolução ao longo dos anos é sempre positiva, porém precisamos de períodos de descanso para a máquina continuar firme ao longo da vida toda!

    Lembrando que nesta fase recuperativa a dieta não fica largada, continua-se a ingerir boas quantidades de carboidratos complexos (arroz, batata doce, aipim, aveia) e proteínas magras (clara de ovo, queijo branco, etc) a cada 3 horas, porém podemos ter o "luxo" de comer um chocolate, ou uma pizza uma vez ou outra.

   Se o cara largar totalmente a dieta e parar de treinar neste período pós competição, ele pode se transformar em uma bola de gordura inchada, ou perder totalmente sua massa muscular conquistada com tanto sacrifício!! Ou até mesmo os dois juntos!! Isso irá depender do seu biotípo e o quanto você avacalhou!!

    Fiquem espertos!! Não joguem tudo fora! Uma pequena perda é normal e saudável! Grandes perdas só ocorrem em quem larga tudo!

    Se gostaram do texto, sigam minha página, me adicionem no face e youtube!

     Um abraço!! Bons treinos!!!

Prof. Yesudian
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RESULTADOS OBTIDOS EM 1 E 3 MESES

     Quando iniciei os treinos para competição em 2011, para competir em 2012, pensei que iria competir apenas uma vez para sentir na pele como seria essa preparação, traçando objetivos, treinando todos os dias e mantendo uma dieta severa por todo esse tempo. O sacrifício é grande! Nada de matar os treinos, nem de comer o que quer! Nada de festas, bebidas e noites em claro! Mas quando você chega ao fim, com um shape que você sempre quis, tudo vale a pena! Independente do resultado na competição eu me sinto realizado ao concluir uma preparação e ver que progredi, o quanto aprendi e o que posso melhorar para o próximo ano! Por isso resolvi competir de novo em 2013, adaptando algumas coisas e testando novas metodologias, periodizações e finalizações, juntamente com meu amigo e treinador Flávio Cassiano.

     Essa primeira imagem foi da minha primeira competição, onde optamos por secar ao máximo pois volume era e ainda é minha maior dificuldade. Terminei o OFF (fase fora de competição, ou seja onde aumentamos o volume muscular) com 96kg, e fui competir com 82kg, ou seja, perdi 14kg, mas consegui ficar com uma boa definição, em torno de 2.5% medido com o protocolo jackson e pollock com 7 dobras usando o plicometro clínico. Fiquei em 4º lugar no estreantes NABBA 2012.

     Ao terminar essa preparação em 2012, fiquei muito motivado a treinar mais, e tentar melhorar para o próximo ano! Voltei a treinar e a comer mais para aumentar o volume muscular, e corrigir alguns defeitos de proporção, principalmente de membros inferiores. No meio do ano me surgiu a possibilidade de abrir uma academia Academia CuritibaFIT com dois sócios, então acabei saindo do foco por uns 3 meses, e cheguei a ficar um mês sem treinar e fazer dieta, e junto com isso estava no meio do meu Mestrado na PUCPR, que também me consumiu e como tinha mudado o foco, acabei perdendo uns 5kg neste 1 mês, além de aumentar o % de gordura. Essa piora no shape dá uma boa desanimada, mas logo que a correria diminuiu, consegui retornar a rotina de treinos e dieta, terminando o novo OFF com 103kg, e competi com 90kg.
     Nessa preparação quis melhorar meus quadriceps e ganhar mais volume, tentar competir mais pesado, mas não foi uma boa ideia, pois não sequei como da primeira vez, e o shape no palco não ficou da forma que eu esperava. Na foto abaixo da pra ver que a qualidade muscular e os cortes não estavam aparentes, e ainda havia liquido e tecido adiposo a se perder.  Nesta competição fiquei em 6º lugar no estreantes NABBA 2013.

     Após essa competição, eu pretendia dar uma descansada, e competir só em 2014, porém a IFBB iria inciar suas competições em Curitiba 3 meses depois, então havia tempo de eu me preparar mais uma vez, e com meu parceiro e técnico Flávio Cassiano, conversamos e preparamos um OFF seco, e uma dieta de pré contest bem limpa e rígida, além de um carbup limpo, e felizmente acertamos na finalização, onde acredito que fiquei em minha melhor forma até agora! 89kg 2.3% de gordura, com minhas coxas bem melhores do que nunca! Fiquei em 2º lugar no estreantes IFBB PR 2013, na categoria culturismo clássico até 1,90m.

                                                                     89kg 2.3% BF

     Nesta ultima competição acertamos em cheio e percebemos como meu corpo funciona. Consegui corrigir alguns defeitos e entrar bem seco, ficando em minha melhor forma até hj, porém ainda falta muuuitoo para chegar onde quero! Por isso logo que terminei essa competição em junho de 2013, ja iniciei a preparação para competir em julho de 2014, no paranaense da IFBB, seletivo para o brasileiro. Ainda estou 5 ou 6kg abaixo do limite da minha categoria, então até ano que vem pretendo ganhar esse peso seco, e entrar com uns 94kg mais seco que este ano, arrumando alguns pontos como posteriores de coxa, volume dos braços e continuar aumentando o volume em geral.

     Vejam que em 1 ano e 3 meses, o ganho real de massa muscular não foi muito grande, em torno de 7kg. Se eu não tivesse perdido o foco no ano passado, devido ao trabalho e ao meu mestrado, talvez tivesse conseguido ganhar uns 8 ou 9kg. Mas percebam o quanto é difícil e o quanto demora para se conseguir 7kg de massa muscular. Fazer um OFF e ganhar 20kg de músculo é impossível em um ano. Mas ganhar 20kg somando músculo, tecido adiposo e retenção hídrica, aí fica fácil. Mas o que queremos são ganhos reais! Por isso não se pode ter pressa e devemos manter o foco durante todo o ano.

     Fiz este post com intuito de mostrar como nosso trabalho é feito, estimular meus alunos, e mostrar um pouco do bodybuilding/fisiculturismo para quem ainda não conhece!

     Um abraço a todos, até mais!!

Prof. Yesudian Yamada da Gama
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AQUECIMENTO ESPECÍFICO

     É muito comum ver nas academias o tal aluno, que acabou de chegar, ir diretamente para um supino, colocar 30 ou 40kg de cada lado, e já realizar a sua série. Isso é um grande erro, pois aumenta a chance de lesões nas articulações e tendões! Pior ainda, aquele que começa a fazer o agachamento e já coloca sua carga de treino direto, e ao passar de umas semanas reclama de dor no tendão patelar, ou no joelho, e pára de realizar este excelente exercício, e diz que o agachamento não deve ser feito, que é um exercício que destrói o joelho.
     A coisa mais prudente a se fazer é realizar o aquecimento específico, que quase ninguém faz! É simples e fácil, e irá ajudar a colocar mais carga no exercício, além de evitar as possíveis lesões!

     Antes de iniciar o treino propriamente dito, no agachamento por exemplo, faça em torno de 20 repetições apenas com a barra, depois coloque 5 ou 10kg e faça mais 12 ou 15 repetições. Se for necessário faça mais uma série com um pouco mais de carga e realize mais 12 ou 15 repetições. Se ainda sentir que esta frio, ou algum incomodo na articulação, faça algumas séries de extensora bem leve.
     Esses procedimentos, antes de realizar as cargas mais pesadas, irão levar sangue com nutrientes para o grupo muscular que será usado, além de aumentar a produção do líquido sinovial, que é como se fosse um lubrificante para a articulação, evitando seu desgaste, assim seu corpo estará preparado  para chegar a falha muscular na próxima série com segurança!
   


Prof. Yesudian Yamada da Gama
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Whey Protein e Maltodextrina

     Olá! Hoje resolvi postar sobre suplementação pois muita gente continua perguntando. Pensei que ja estivesse difundido pelos frequentadores de academia que os suplementos básicos tanto para ganho de massa muscular, emagrecimento ou performance, são o Whey Protein (proteina do soro do leite) e a Maltodextrina (amido do milho).

     Geralmente as pessoas acham que maltodextrina por ser um carboidrato irá fazê-las engordar, e acabam utilizam apenas whey protein no pós treino, com intuito de regenerar apenas a fibra muscular. Mas não é isso que ocorre na prática.

     Quando realizamos um treino com pesos o nosso glicogênio muscular e hepático é depletado, e as fibras musculares sofrem microlesões. O glicogênio é o carboidrato que fica estocado no musculo e no figado para que nós possamos contrair com eficiencia nossas fibras musculares, nos movimentando e erguendo pesos. Logo após o treino, quando o músculo já esta totalmente fadigado, sem glicogênio e cheio de microlesões é o momento ideal para se administrar o whey protein com a maltodextrina. A maltodextrina irá iniciar o processo de supercompensação do glicogenio do musculo, e o whey protein irá iniciar o processo de regeneração das fibras que foram microlesionadas. Esse processo acompanhado de nutrição e repouso adequado irá fazer com que o tecido muscular retorne no próximo treinamento mais forte, maior e mais denso.

     O que acontece se não ingerir a maltodextrina ou outro tipo de carboidrato após o treino? O que irá ocorrer é que grande parte do whey protein que vc ingeriu irá se converter em glicose (carboidrato) em um processo chamado gliconeogenese que acontece no fígado. Resumindo, seu whey protein que custou caro irá se transformar em "maltodextrina" que é um suplemento relativamente barato. O nosso corpo esta mais preocupado em recuperar sua energia em primeiro lugar, para depois regenerar o tecido muscular ou aumenta-lo. E isso faz sentido, pois do que adianta um musculo grande, porém sem energia para contrair?! Nosso organismo é uma máquina muito precisa e inteligente.

     O quanto de whey protein e de maltodextrina deve-se utilizar no pós treino vária de objetivo e de pessoa pra pessoa. Em fases de ganho de massa muscular a quantidade é maior, e em fases de definição e emagrecimento a quantidade de maltodextrina é menor, porém nunca se deve tirar totalmente a maltodextrina (e caso seja retirada, utilizar outra fonte de carbo), quando o objetivo é se atingir uma definição muscular, pois o carboidrato tem ação anticatabólica, pois quando é ingerido aumenta a liberação de insulina, inibindo hormônios como glugacon e cortisol, que são hormônios catabolicos, ou seja, que degradam a proteína muscular para gerar energia na falta de carboidratos.

     O whey protein pode até ser utilizado para pessoas que praticam outros esportes, ou atividades físicas, pois é uma proteína de alto valor biológico. Essa proteína possui todos os aminoácidos essenciais, que são a matéria prima para contrução de cabelos, pele, unhas e musculos saudáveis, além de não possuir nenhum tipo de gordura. Pode ser adicionado em iogurtes naturais, vitaminas, bolos, pães, etc.
     Consulte sempre um nutricionista ou um especialista da área para saber qual a quantidade ideal de suplementos que deve ser utilizado e qual o horário adequado. E lembrando: o que engorda é possuir maus hábitos alimentares, comer na hora errada e o alimento errado.

Resultado estreantes PR/SC NABBA 2012

     Olá! Hoje vou falar um pouquinho da competição! Fiquei em 4 lugar da categoria classe I, acima de 1,79m (sou o 1º da esquerda na foto). Fiquei muito contente em participar de uma competição de fisiculturismo. Eu mesmo não imaginava que um dia poderia estar em um palco, mas sempre gostei desde que entrei na faculdade. Talves eu pudesse ter pego uma colocação melhor se tivesse mais volume, principalmente nos membros inferiores, mas em geral fiquei muito feliz! Todos os atletas lá eram bem animados e simpáticos, um ambiente bem legal que pretendo poder estar mais vezes futuramente. Achei que haviam atletas muito bem preparados por ser um campeonato para iniciantes, isso demonstra o crescimento do esporte aqui no país.
     Agora estou mais motivado do que nunca, e irei continuar com os treinos, visando aumento de volume muscular, principalmente de membros inferiores, para daqui 1 ou 2 anos, estar em um nível mais competitivo.
     Abaixo segue meu canal no youtube para quem quiser ver alguns videos:
http://www.youtube.com/user/yesudianyamada

Agradecimentos especiais:
ao meu preparador Flávio Cassiano,
a minha noiva Ana Paula e
aos meus amigos e famíliares que apoiaram.

Um abraço a todos!

Pré competição estreantes paranaense 2012

Olá!
Essa semana completo 1 ano de preparação para o estreantes paranaense 2012, ou seja, faz um ano que não mato um treino, mesmo em feriados, faz um ano que peso minha comida na balança e sigo a dieta 7 dias por semana!
Inicialmente o meu objetivo era melhorar o shape e mostrar para as pessoas que é possível mudar, e caso conseguisse um shape razoável eu entraria no estreantes pr 2012.
Provei pra mim mesmo que um ano bem regrado e focado resulta em uma grande mudança física e psicológica tbm. Além de ter mais massa muscular e menos gordura, aumentamos nossa consciência, autocontrole e treinamos a disciplina devido a dieta sem doces, pizzas, e outras besteiras que são consumidas diáriamente por todos.

Vejam as fotos abaixo do comparativo do inicio da dieta e 10 dias antes da competição:

Pra quem ve a foto poderá afirmar que parece q estou maior na ultima, porém na realidade estou bem mais leve.. na primeira foto em torno de 95kg (janeiro), e na ultima em março, em torno de 85kg com dobra abdominal em torno de 3mm. E quem pode comprovar isso é quem me vê no dia a dia de roupa, o volume é pequeno e nem da pra perceber q treino, mas sem camisa o aspecto é outro! No dia da competição irei fazer uma avaliação física pra ver qual foi o resultado final e posto aqui tbm.
O que podemos afirmar é que o peso não é uma variável importante, o que realmente importa é a composição corporal, ou seja, quanto de tecido adiposo, muscular, ósseo e água se tem no corpo. Pouco tecido adiposo e um volume muscular razoável dão um aspecto mais musculoso.
O peso é importante apenas para outras federações como IFBB, ou outras modalidades como as artes marciais, onde é necessário se enquadrar em categorias de peso.

Fazendo um parênteses: quero agradecer ao meu amigo, preparador e atleta Flávio Cassiano que me ajudou desde o inicio e acreditou no meu empenho e dedicação mesmo iniciando com um físico muito ruim.

Prática aliada a teoria= resultados sólidos
Não adianta ficar no blá blá blá da fisiologia, procurando pilulas mágicas ou dietas milagrosas se o cara não suar de verdade no treino. E não adianta também o cara treinar duro a vida toda, se ele não entende o básico da fisiologia para recuperar o corpo e dar a ele o que ele precisa na hora certa.

Hoje mais do que nunca sei que quem construiu um corpo bom, forte e definido, não importa o esporte, o construiu com muita dedicação, força de vontade, foco e disciplina.
Muita gente justifica o seu próprio fracasso, dizendo que com "bombas"e "drogas" todos conseguem.
Mas quantas pessoas por dia vc ve com um físico razoável a bom? eu digo o seguinte: se a droga realmente fosse boa, ajudasse muito, transformasse uma pessoa, qualquer um poderia ser um atleta de alto nível, ou possuir um corpo perfeito, ou mesmo qualquer um poderia bater novos records, etc.

Não existem atalhos.. vamos pensar em como queremos estar daqui 10, 20, 40 anos.
Isso é um estilo de vida! Haverão fases com mais ou menos foco, mas com ou sem competição, o treino e as dietas são para a vida toda!

Quem tiver interesse em saber mais:

Prof. Yesudian yesudianyamada@hotmail.com
facebook: Yesudian Yamada da Gama

Flávio Cassiano Bodybuilder flacassiano@hotmail.com
facebook: Flávio Cassiano

Video: Cross Over para peitoral inferior

     Olá! Hoje estou postando um video que gravei em dez 2011, no final do periodo de OFF, onde consegui chegar aos 95,5kg. Nesse video realizo o cross over para peitoral inferior (penultimo exercício do dia) com boa qualidade no inicio e depois utilizo repetições roubadas, e ao fim repetições parciais, com objetivo de levar o musculo a completa exaustão. As repetições roubadas como o nome diz são repetições onde usamos o impulso e outros grupos musculares para conseguir realizar mais algumas repetições quando chegamos a falha realizando o exercício corretamente. Logo em seguida utilizo as repetições parciais, no momento onde é impossivel realizar a repetição completa devido ao desgaste da fibra muscular, da depleção de glicogênio e da isquemia temporária.
     Agora já estou em dieta para definição e ao fim dela postarei outro video de treino!

     Abraços!

Parceria com o site Personal Trainer Web

     Este novo site personal trainer web (http://www.personaltrainerweb.com.br) foi feito para divulgar o trabalho de profissionais de Educação Física que trabalham na área de personal trainer, em diversas modalidades: musculação, lutas, corrida, ciclismo, acessoria esportiva, etc. Em breve haverá a revista digital onde diversos profissionais da área irão contribuir com artigos sobre o tema.
     Acessem!
     Um abraço!

     Prof. Yesudian

Hormônio de Crescimento

     O GH (hormônio de crescimento) é fundamental para a recuperação do exercício e melhor qualidade de vida. Podemos verificar que no grafico acima retirado do livro "Fundamentos do Treinamento de Força Muscular" de "Fleck e Kraemer (2006)", que este hormônio possui um ritmo circadiano, ou seja, sua concentração é alterada de acordo com o horário do dia, tendo seu aumento no inicio da madrugada e seu pico em torno de 3 horas da manhã.
     Canali e Kruel (2001) em sua revisão, concluem que o GH aumenta a síntese de proteínas, inibe sua quebra, aumenta o metabolismo e a oxidação de gorduras, preserva o glicogenio muscular, estimula a reprodução celular, estimula o crecimento e fortalece ossos e cartilagens. Por este motivo que é importante que nós tenhamos uma boa noite de sono, dessa forma favorecendo a queima do tecido adiposo e a recuperação do tecido muscular.
     O GH tbm é usado no meio médico de forma exógena para tratar alguns problemas de crescimento e até mesmo na medicina estética como hormônio anti-envelhecimento, porém como essa não é minha área e ainda existe alguma polemica não iremos discutir isso.
     Outro fato importante é que o exercício físico, de alta intensidade como o treinamento de força, estimula a produção de diversos hormônios, e o GH esta incluido nessa lista. Ele estimula a produção e liberação de IGF-1 pelo fígado, que atua nos tecidos em conjunto com o GH (CANALI e KRUEL 2001). Teóricamente essa liberação de hormônios é maior em exercícios de alta intensidade pela caracterista deste tipo de treino em gerar maior numero de microlesões, necessitando de mensageiros (hormônios) para que ocorra a recuperação e supercompensação do tecido muscular.
     Então para concluir, além do treino intenso e da alimentação ideal para seu objetivo, o sono principalmente a noite é fundamental para um bom resultado, seja na qualidade de vida, estética ou performance.

Prof. Yesudian
Especialista em Fisiologia do Exercício pucpr
Mestrando em Biociências pucpr


Referências:
Canali e Kruel. Respostas Hormonais ao Exercicio. Revista paulista de educação física. São Paulo, 2011.
Fleck e Kraemer. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Artemd, 2006.

Treinamento de alta intensidade X baixa intensidade

Olá!
Hoje trouxe um gráfico retirado de um artigo científico, onde mostra a queima de calorias de um exercício de baixa intensidade versus alta intensidade. Muita gente vem dizer que somente o de baixa intensidade e longa duração que irá utilizar lipidios como substrato energetico, e que o de alta intensidade usará somente glicose e creatina fosfato. Mas não é bem assim que funciona. Quando realizamos qualquer tipo de atividade física desde andar até erguer 100kg nós usamos os três sistemas energéticos (oxidativo, queima de lipidios; glicolitico, queima de glicose; e ATP-CP, queima direta de ATP e creatina fosfato), porém sempre um irá predominar em função de outro. Por exemplo, quando se ergue 100kg em uma única repetição é o ATP-CP que esta sendo usado em maior proporção, mas o glicolitico e o oxidativo também estão sendo usados, porém em menor proporção. Já em uma maratona, o oxidativo é o principal sistema!
Agora vamos prestar atenção no gráfico.. verificamos que o treino de baixa intensidade usou 41% de lipídios como fonte de energia, contra 24% do treino de alta intensidade! Ai muita gente vai pensar: "Nossa que maravilha, vou fazer sempre baixa intensidade para secar!" Porém quando verificamos em questões calóricas e não em %, verificamos que o treino de baixa intensidade gastou apenas 96 calorias em forma de lipidios, contra 108 calorias também de lipidios do treino de alta intensidade! Além disso, o treino de alta intensidade gerou um gasto energético total de 450 calorias contra um gasto de apenas 240 calorias do de baixa intensidade! Interessante não?! Concluindo, o treino de alta intensidade gastou mais calorias no total e além disso mais calorias em forma de gordura do que o treino de baixa intensidade! E não termina por ai, o treino de alta intensidade também provoca alteralções benéficas na performance, seja em uma corrida ou treino de força, ou qualquer outra modalidade. Não estou dizendo que o treino de baixa intensidade seja ruim, ele tem seus pontos positivos em uma periodização de um atleta ou na qualidade de vida de muitas pessoas, porém temos que analisar quando e como usar essas variáveis.
Por esse motivo e outros que, em um período de redução do % de gordura, muitos atletas realizam pouco treino aeróbio de baixa intensidade, ou mesmo nenhum. Apenas a dieta e o treino intenso são capazes de trazer alterações na composição corporal!


Bons treinos! Abraços!

Yesudian Yamada da GamaGraduado em Educação Física
Fisiologista do Exercício
Mestrando em Biociências
CREF 014532G-PR
yesudianyamada@hotmail.com

Esportes de Aventura

Para quem gosta de Esportes de Aventura e é de Curitiba, não deixe de acessar o site transpirando.com Vejam o video abaixo, com Rodrigo Stulzer, meu novo cliente de consultoria esportiva.

Grande abraço a todos!!

O ácido láctico é prejudicial?

(FIG 1)

     O ácido láctico tem sido considerado um vilão pela maioria dos práticantes de atividades físicas. Porém ele não é tão ruim como dizem por ai.
     O ácido láctico é formado a partir da glicólise (quebra da glicose durante o exercício), sendo que quanto maior a intensidade do exercício, dentro do sistema anaeróbico glicolítico (20 a 120s de contração, fig 1), maior será  a produção de ácido láctico. Intervalos curtos nas séries de musculação ou nos treinos intervalados tbm aumenta a produção de ácido láctico.
     O ácido láctico é composto por lactato e hidrogênio, sendo que o que realmente causa a fadiga é o hidrogênio. Este ion em excesso impede a ligação da actina com a miosina, diminuindo drasticamente a contração muscular, diminuindo consequentemente o rendimento do individuo. Já o lactato é um substrato que pode ser reutilizado pelo corpo atraves do ciclo de cori (fig 2), que ocorre no figado, onde ocorre a gliconeogenese, transformando lactato em glicose! Viu como o nosso corpo é esperto, ele não disperdiça nada e nos gera energia a partir de um composto gerado pela propria produção de energia! E essa glicose pode ser armazenada como glicogenio hepático, muscular ou mesmo ser queimada como combustivel durante a continuação do exercício.

     Um atleta bem preparado durante uma prova produz muito ácido lactico, e o lactato é transformado nessa glicose extra para se continuar o exercício.. e o hidrogenio? Este mesmo atleta devido ao grande tempo de treino acaba por aumentar sua resistencia ao hidrogenio, conseguindo realizar a contração muscular por mais tempo! Então muitas vezes a diferenca do 1º colocado para o 2º em uma prova não é a força a mais, ou o Vo2 maior, e sim a resistencia ao hidrogenio, conseguindo manter a velocidade ou a contração por mais tempo que o outro!

(FIG 2)

Robergs RA. Roberts SO. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício para Aptidão, Desempenho e Saúde. Editora Phorte, 2002.

                                              

Hormônios que regulam a glicemia

(figura 1)

    
     Nesta postagem irei comentar um pouco sobre os hormônios que regulam a glicemia (açúcar no sangue) e como eles influenciam na performance e na estética.
     Quando ingerimos uma grande quantidade de alimentos, principalmente carboidratos, ocorre o aumento da glicose sanguinea, a qual estimula as células beta do pancreas a liberar insulina. Esta insulina irá ativar o receptor de insulina na célula, gerando algumas reações bioquímicas, na qual irá resultar na translocação dos receptores GLUT (receptores de glicose) para a membrana, assim absorvendo a glicose! Mas quais células e tecidos irão utilizar a glicose? Todos os tecidos do corpo, mas principalmente o cérebro, músculos, figado e tecido adiposo (nesta ordem). Porém o cerebro não precisa de insulina para absorver a glicose, já os músculos, figado e tecido adiposo sim, a não ser que seja realizado exercício físico, então os receptores GLUT4 (especificos do musculo) serão translocados mesmo na ausencia de insulina (importantissímo para diabeticos tipo II) (FIGURA 1).
     Quando a quantidade de alimento ingerida no dia é menor do que a quantidade necessária para realizar as atividades diárias, treinos, etc, outro hormônio é liberado para gerar essa energia que falta. É o glucagon, um hormônio secretado pelas células alfa do pâncreas, que tem como função quebrar o glicogênio armazenado no fígado, e enviar a glicose ao sangue. Depois disso se ainda não houver alimento, outro hormônio é liberado, só que desta vez pelas glandulas supra-renais, que é o famoso cortisol. Ele irá realizar gliconeogênese (geração de glicose a partir de outros substratos) a partir de triglicerideos e proteínas musculares! Ou seja, vc irá perder tanto massa gorda quanto massa muscular! E todo o sacrificio feito durante o treinamento será perdido.
     Caso vc ingira mais alimento do que o necessário, a energia extra, depois de ir ao cérebro e músculo, irá para o fígado ser armazenada, e caso vc continue comendo, o que sobrar irá ser armazenado como triglicerideos no tecido adiposo.
     Por esses motivos que é necessário que ocorra a ingestão de refeições balanceadas a cada 3 horas, evitando que a glicemia caia e aqueles hormônios sejam liberados tentando manter a homeostase. Outro ponto importante é ingerir alimentos de baixo indice glicemico, pois eles mantem a glicemia por mais tempo, e não geram picos de insulina que poderiam ter um efeito rebote, acumulando gordura, baixando a glicose novamente e liberando glucagon e cortisol e reduzindo a massa muscular.
     Então para concluir, com uma alimentação desbalanceada por um certo período, poderá transformar seu corpo em um monte de gordura com pouca massa muscular, ou seja, um corpo nada bonito.. Por outro lado se vc tiver disciplina e foco, com o tempo, vc poderá contruir um corpo forte, saudavel, com um mínimo de gordura.

(um corpo com excesso de tecido adiposo e outro normal)

REFERENCIAS:

1- BERNE E LEVY. FISIOLOGIA

2- ROBERTO SIMÃO. FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO PARA GRUPOS ESPECIAIS 

Nutrição em conjunto com a prática de exercícios físicos

 

(Atleta de fisiculturismo Flávio Cassiano, vencedor do Big Champion Brazil, exemplo de disciplina, foco e amor ao esporte)    

     Os resultados da pratica de exercícios físicos são dependentes de 3 váriaveis como já foi dito em textos anteriores: treino, descanso e nutrição. Quando as 3 váriaveis estão equilibradas, o resultado começará a aparecer!

     Hoje vou escrever um pouco sobre nutrição e deixar de lado o treinamento. Quase todas as pessoas vem com a idéia de ao iniciar uma dieta ela irá passar fome ou irá deixar de comer o que gosta. Se a pessoa quiser aumentar a massa muscular, ela não irá passar fome, apenas vontade de comer. Se a pessoa quiser reduzir o % de gordura ela irá passar um pouco de fome, e muita vontade de comer. E é por isso que existe o famoso "dia do lixo" utilizado por muitas pessoas que treinam. Neste dia, geralmente domingo, ou sabado, a pessoa fica liberada de comer o que ela sentir vontade, aproveitando para sair com amigos, familia, namorada, etc.. ou seja, sair para comer "socialmente". Dessa forma além de apreciar outros alimentos, doces, etc, vc se diverte com pessoas que gosta de passar o tempo e não fica taxado de chato por causa da dieta.

     Ai as pessoas perguntam o seguinte: "fiquei a semana toda na dieta, vou sair um dia e vou engordar tudo!!" e a resposta é dada com outra pergunta: Se uma pessoa obesa, com IMC acima de 30, que não come nada certo, fizer um dia de exercício, e apenas um dia de dieta equilibrada, vc acha que ela irá perder algum peso ou mudar seu corpo? É claro que não.. Isso acontece porque o corpo responde ao efeito crônico do exercício, ao efeito crônico da dieta, ao efeito crônico do medicamento (alguns medicamentos), e não ao efeito agudo dos mesmos!

     Então para vc engordar, vc precisa de muitas semanas de má alimentação, da mesma forma que para emagrecer vc precisa de muitas semanas de boa alimentação. E isso não é tão difícil, só é necessário conhecimento e disciplina para se manter focado no seu objetivo. Essa é a diferença do atleta vencedor e do perdedor!

     Um estudo realizado por Cabral e colaboradores (2006), revelou que atletas da equipe olimpica de levantamento de peso não tinham o valor de ingesta energética adequado (não ingeriam quantidades suficientes de macronutrientes). Outro pesquisa revelou que atletas amadores de Karate também não ingeriam quantidades adequadas de macronutrientes, com falta de carboidratos e proteínas, e com excesso de lipídios (GAMA et al 2008). Por isso que quando uma pessoa diz que se alimenta adequadamente, ou que esta fazendo a dieta de forma correta, nós temos que dúvidar e verificar mesmo se está ou não, pois alguns atletas desde amadores até profissionais que vivem disso não se alimentam adequadamente, imagine os praticantes de atividade física pelas academias a fora..
     Uma vez fui em uma palestra do Steven Fleck (um grande pesquisador de treinamento de força), e ele comentou que se todos os atletas levassem a sério a nutrição como os fisiculturistas levam, os esportes estariam em um nível muito melhor! Por isso coloco a foto do atleta Flávio aqui hoje, um exemplo disso!
     Consulte um nutricionista para entender melhor e para que ele lhe prescreva a dieta adequada.. lembrando que vc deverá buscar um nutricionista que pratica o mesmo esporte que vc, ou que seja qualificado em Nutrição Esportiva!
     Abraços!

Gama YY, Lopes F, Bassan JC, Urbinati KMS. Padrão alimentar em jovens atletas de karate. Revista Internacional da FIEP, 2009.

Cabral CAC, Rosado GP, Silva CHO, Marins JCB. Diagnóstico do estado nutricional dos atletas da equipe permanente de levantamento de peso do comite olimpico brasileiro (COB). Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol 12, nº6, 2006.

QUAL O MELHOR EXERCÍCIO?

(video de prof. Waldemar Guimarães)

     Uma pergunta muito comum de se escutar em academias, clubes e ginásios é a seguinte: "qual o melhor exercício para desenvolver tal músculo?". Na verdade, não existe exercício ruim e nem exercício melhor. Temos que ter em mente que o que fará  a diferença é DE QUE FORMA REALIZAMOS O EXERCÍCIO e não apenas qual o melhor exercício.

     É fácil de se encontrar pessoas querendo desenvolver peitorais e fazer o supino curto, sem amplitude. Ou aquele indivíduo que quer hipertrofiar as coxas mas não realiza o agachamento completo. Você pode pensar que alguns exercícios como o agachamento completo podem prejudicar as articulações, porém você esta enganado! Uma pessoa saúdavel que passou por um período de adaptação pode e deve realizar um bom agachamento, DESDE QUE DA FORMA CORRETA, e isso irá fortalecer os quadriceps, as articulações, evitar a perda óssea ou até mesmo aumenta-lá (FLECK e KRAEMER), além da ativação do glúteo máximo ser maior com uma maior amplitude de movimento (LIMA e PINTO). Lima e Pinto descrevem em seu livro que o agachamento completo aumenta a compressão femoropatelar, devendo o cliente ou atleta passar por uma preparação e fortalecimento antes do treino de agachamento com altas cargas.

     Nós devemos estar sempre alterando o estímulo do treinamento, com intuito de quebrar a homeostase, sempre para o anabolismo. A quebra da homeostase pode gerar no nosso metabolismo o catabolismo (quebrar estruturas protéicas, lipidicas e glicidicas) ou o anabolismo (construir estruturas protéicas, lipídicas e glícidicas) (ROBERGS e ROBERTS) e isso irá depender do estado nutricional, do treinamento e do descanso. Voltando para o estímulo, podemos muda-lo em um mesmo exercício, alterando a forma de execução, ora com isometria em determinado angulo, ora com explosão na concêntria, ora acelerando, ora mudando o angulo, e por ai vai..

     Então para concluir, quando estiverem na dúvida sobre o estimulo que seu treino esta causando em seus resultados, procure ver a forma de execução antes de sair inventando novos exercícios, retire o máximo de cada exercício, série e repetição.

Até a próxima,

abraços

REFERÊNCIAS

Fleck SJ, Kraemer WJ. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Editora Artmed, 3ª edição, 2006.

Robergs RA. Roberts SO. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício para Aptidão, Desempenho e Saúde. Editora Phorte, 2002.

Lima CS, PINTO RS. Cinesiologia e Musculação. Artmed, 2006.