Treinamento de alta intensidade X baixa intensidade

Olá!
Hoje trouxe um gráfico retirado de um artigo científico, onde mostra a queima de calorias de um exercício de baixa intensidade versus alta intensidade. Muita gente vem dizer que somente o de baixa intensidade e longa duração que irá utilizar lipidios como substrato energetico, e que o de alta intensidade usará somente glicose e creatina fosfato. Mas não é bem assim que funciona. Quando realizamos qualquer tipo de atividade física desde andar até erguer 100kg nós usamos os três sistemas energéticos (oxidativo, queima de lipidios; glicolitico, queima de glicose; e ATP-CP, queima direta de ATP e creatina fosfato), porém sempre um irá predominar em função de outro. Por exemplo, quando se ergue 100kg em uma única repetição é o ATP-CP que esta sendo usado em maior proporção, mas o glicolitico e o oxidativo também estão sendo usados, porém em menor proporção. Já em uma maratona, o oxidativo é o principal sistema!
Agora vamos prestar atenção no gráfico.. verificamos que o treino de baixa intensidade usou 41% de lipídios como fonte de energia, contra 24% do treino de alta intensidade! Ai muita gente vai pensar: "Nossa que maravilha, vou fazer sempre baixa intensidade para secar!" Porém quando verificamos em questões calóricas e não em %, verificamos que o treino de baixa intensidade gastou apenas 96 calorias em forma de lipidios, contra 108 calorias também de lipidios do treino de alta intensidade! Além disso, o treino de alta intensidade gerou um gasto energético total de 450 calorias contra um gasto de apenas 240 calorias do de baixa intensidade! Interessante não?! Concluindo, o treino de alta intensidade gastou mais calorias no total e além disso mais calorias em forma de gordura do que o treino de baixa intensidade! E não termina por ai, o treino de alta intensidade também provoca alteralções benéficas na performance, seja em uma corrida ou treino de força, ou qualquer outra modalidade. Não estou dizendo que o treino de baixa intensidade seja ruim, ele tem seus pontos positivos em uma periodização de um atleta ou na qualidade de vida de muitas pessoas, porém temos que analisar quando e como usar essas variáveis.
Por esse motivo e outros que, em um período de redução do % de gordura, muitos atletas realizam pouco treino aeróbio de baixa intensidade, ou mesmo nenhum. Apenas a dieta e o treino intenso são capazes de trazer alterações na composição corporal!


Bons treinos! Abraços!

Yesudian Yamada da GamaGraduado em Educação Física
Fisiologista do Exercício
Mestrando em Biociências
CREF 014532G-PR
yesudianyamada@hotmail.com

Esportes de Aventura

Para quem gosta de Esportes de Aventura e é de Curitiba, não deixe de acessar o site transpirando.com Vejam o video abaixo, com Rodrigo Stulzer, meu novo cliente de consultoria esportiva.

Grande abraço a todos!!

O ácido láctico é prejudicial?

(FIG 1)

     O ácido láctico tem sido considerado um vilão pela maioria dos práticantes de atividades físicas. Porém ele não é tão ruim como dizem por ai.
     O ácido láctico é formado a partir da glicólise (quebra da glicose durante o exercício), sendo que quanto maior a intensidade do exercício, dentro do sistema anaeróbico glicolítico (20 a 120s de contração, fig 1), maior será  a produção de ácido láctico. Intervalos curtos nas séries de musculação ou nos treinos intervalados tbm aumenta a produção de ácido láctico.
     O ácido láctico é composto por lactato e hidrogênio, sendo que o que realmente causa a fadiga é o hidrogênio. Este ion em excesso impede a ligação da actina com a miosina, diminuindo drasticamente a contração muscular, diminuindo consequentemente o rendimento do individuo. Já o lactato é um substrato que pode ser reutilizado pelo corpo atraves do ciclo de cori (fig 2), que ocorre no figado, onde ocorre a gliconeogenese, transformando lactato em glicose! Viu como o nosso corpo é esperto, ele não disperdiça nada e nos gera energia a partir de um composto gerado pela propria produção de energia! E essa glicose pode ser armazenada como glicogenio hepático, muscular ou mesmo ser queimada como combustivel durante a continuação do exercício.

     Um atleta bem preparado durante uma prova produz muito ácido lactico, e o lactato é transformado nessa glicose extra para se continuar o exercício.. e o hidrogenio? Este mesmo atleta devido ao grande tempo de treino acaba por aumentar sua resistencia ao hidrogenio, conseguindo realizar a contração muscular por mais tempo! Então muitas vezes a diferenca do 1º colocado para o 2º em uma prova não é a força a mais, ou o Vo2 maior, e sim a resistencia ao hidrogenio, conseguindo manter a velocidade ou a contração por mais tempo que o outro!

(FIG 2)

Robergs RA. Roberts SO. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício para Aptidão, Desempenho e Saúde. Editora Phorte, 2002.

                                              

Hormônios que regulam a glicemia

(figura 1)

    
     Nesta postagem irei comentar um pouco sobre os hormônios que regulam a glicemia (açúcar no sangue) e como eles influenciam na performance e na estética.
     Quando ingerimos uma grande quantidade de alimentos, principalmente carboidratos, ocorre o aumento da glicose sanguinea, a qual estimula as células beta do pancreas a liberar insulina. Esta insulina irá ativar o receptor de insulina na célula, gerando algumas reações bioquímicas, na qual irá resultar na translocação dos receptores GLUT (receptores de glicose) para a membrana, assim absorvendo a glicose! Mas quais células e tecidos irão utilizar a glicose? Todos os tecidos do corpo, mas principalmente o cérebro, músculos, figado e tecido adiposo (nesta ordem). Porém o cerebro não precisa de insulina para absorver a glicose, já os músculos, figado e tecido adiposo sim, a não ser que seja realizado exercício físico, então os receptores GLUT4 (especificos do musculo) serão translocados mesmo na ausencia de insulina (importantissímo para diabeticos tipo II) (FIGURA 1).
     Quando a quantidade de alimento ingerida no dia é menor do que a quantidade necessária para realizar as atividades diárias, treinos, etc, outro hormônio é liberado para gerar essa energia que falta. É o glucagon, um hormônio secretado pelas células alfa do pâncreas, que tem como função quebrar o glicogênio armazenado no fígado, e enviar a glicose ao sangue. Depois disso se ainda não houver alimento, outro hormônio é liberado, só que desta vez pelas glandulas supra-renais, que é o famoso cortisol. Ele irá realizar gliconeogênese (geração de glicose a partir de outros substratos) a partir de triglicerideos e proteínas musculares! Ou seja, vc irá perder tanto massa gorda quanto massa muscular! E todo o sacrificio feito durante o treinamento será perdido.
     Caso vc ingira mais alimento do que o necessário, a energia extra, depois de ir ao cérebro e músculo, irá para o fígado ser armazenada, e caso vc continue comendo, o que sobrar irá ser armazenado como triglicerideos no tecido adiposo.
     Por esses motivos que é necessário que ocorra a ingestão de refeições balanceadas a cada 3 horas, evitando que a glicemia caia e aqueles hormônios sejam liberados tentando manter a homeostase. Outro ponto importante é ingerir alimentos de baixo indice glicemico, pois eles mantem a glicemia por mais tempo, e não geram picos de insulina que poderiam ter um efeito rebote, acumulando gordura, baixando a glicose novamente e liberando glucagon e cortisol e reduzindo a massa muscular.
     Então para concluir, com uma alimentação desbalanceada por um certo período, poderá transformar seu corpo em um monte de gordura com pouca massa muscular, ou seja, um corpo nada bonito.. Por outro lado se vc tiver disciplina e foco, com o tempo, vc poderá contruir um corpo forte, saudavel, com um mínimo de gordura.

(um corpo com excesso de tecido adiposo e outro normal)

REFERENCIAS:

1- BERNE E LEVY. FISIOLOGIA

2- ROBERTO SIMÃO. FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO PARA GRUPOS ESPECIAIS 

Nutrição em conjunto com a prática de exercícios físicos

 

(Atleta de fisiculturismo Flávio Cassiano, vencedor do Big Champion Brazil, exemplo de disciplina, foco e amor ao esporte)    

     Os resultados da pratica de exercícios físicos são dependentes de 3 váriaveis como já foi dito em textos anteriores: treino, descanso e nutrição. Quando as 3 váriaveis estão equilibradas, o resultado começará a aparecer!

     Hoje vou escrever um pouco sobre nutrição e deixar de lado o treinamento. Quase todas as pessoas vem com a idéia de ao iniciar uma dieta ela irá passar fome ou irá deixar de comer o que gosta. Se a pessoa quiser aumentar a massa muscular, ela não irá passar fome, apenas vontade de comer. Se a pessoa quiser reduzir o % de gordura ela irá passar um pouco de fome, e muita vontade de comer. E é por isso que existe o famoso "dia do lixo" utilizado por muitas pessoas que treinam. Neste dia, geralmente domingo, ou sabado, a pessoa fica liberada de comer o que ela sentir vontade, aproveitando para sair com amigos, familia, namorada, etc.. ou seja, sair para comer "socialmente". Dessa forma além de apreciar outros alimentos, doces, etc, vc se diverte com pessoas que gosta de passar o tempo e não fica taxado de chato por causa da dieta.

     Ai as pessoas perguntam o seguinte: "fiquei a semana toda na dieta, vou sair um dia e vou engordar tudo!!" e a resposta é dada com outra pergunta: Se uma pessoa obesa, com IMC acima de 30, que não come nada certo, fizer um dia de exercício, e apenas um dia de dieta equilibrada, vc acha que ela irá perder algum peso ou mudar seu corpo? É claro que não.. Isso acontece porque o corpo responde ao efeito crônico do exercício, ao efeito crônico da dieta, ao efeito crônico do medicamento (alguns medicamentos), e não ao efeito agudo dos mesmos!

     Então para vc engordar, vc precisa de muitas semanas de má alimentação, da mesma forma que para emagrecer vc precisa de muitas semanas de boa alimentação. E isso não é tão difícil, só é necessário conhecimento e disciplina para se manter focado no seu objetivo. Essa é a diferença do atleta vencedor e do perdedor!

     Um estudo realizado por Cabral e colaboradores (2006), revelou que atletas da equipe olimpica de levantamento de peso não tinham o valor de ingesta energética adequado (não ingeriam quantidades suficientes de macronutrientes). Outro pesquisa revelou que atletas amadores de Karate também não ingeriam quantidades adequadas de macronutrientes, com falta de carboidratos e proteínas, e com excesso de lipídios (GAMA et al 2008). Por isso que quando uma pessoa diz que se alimenta adequadamente, ou que esta fazendo a dieta de forma correta, nós temos que dúvidar e verificar mesmo se está ou não, pois alguns atletas desde amadores até profissionais que vivem disso não se alimentam adequadamente, imagine os praticantes de atividade física pelas academias a fora..
     Uma vez fui em uma palestra do Steven Fleck (um grande pesquisador de treinamento de força), e ele comentou que se todos os atletas levassem a sério a nutrição como os fisiculturistas levam, os esportes estariam em um nível muito melhor! Por isso coloco a foto do atleta Flávio aqui hoje, um exemplo disso!
     Consulte um nutricionista para entender melhor e para que ele lhe prescreva a dieta adequada.. lembrando que vc deverá buscar um nutricionista que pratica o mesmo esporte que vc, ou que seja qualificado em Nutrição Esportiva!
     Abraços!

Gama YY, Lopes F, Bassan JC, Urbinati KMS. Padrão alimentar em jovens atletas de karate. Revista Internacional da FIEP, 2009.

Cabral CAC, Rosado GP, Silva CHO, Marins JCB. Diagnóstico do estado nutricional dos atletas da equipe permanente de levantamento de peso do comite olimpico brasileiro (COB). Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol 12, nº6, 2006.

QUAL O MELHOR EXERCÍCIO?

(video de prof. Waldemar Guimarães)

     Uma pergunta muito comum de se escutar em academias, clubes e ginásios é a seguinte: "qual o melhor exercício para desenvolver tal músculo?". Na verdade, não existe exercício ruim e nem exercício melhor. Temos que ter em mente que o que fará  a diferença é DE QUE FORMA REALIZAMOS O EXERCÍCIO e não apenas qual o melhor exercício.

     É fácil de se encontrar pessoas querendo desenvolver peitorais e fazer o supino curto, sem amplitude. Ou aquele indivíduo que quer hipertrofiar as coxas mas não realiza o agachamento completo. Você pode pensar que alguns exercícios como o agachamento completo podem prejudicar as articulações, porém você esta enganado! Uma pessoa saúdavel que passou por um período de adaptação pode e deve realizar um bom agachamento, DESDE QUE DA FORMA CORRETA, e isso irá fortalecer os quadriceps, as articulações, evitar a perda óssea ou até mesmo aumenta-lá (FLECK e KRAEMER), além da ativação do glúteo máximo ser maior com uma maior amplitude de movimento (LIMA e PINTO). Lima e Pinto descrevem em seu livro que o agachamento completo aumenta a compressão femoropatelar, devendo o cliente ou atleta passar por uma preparação e fortalecimento antes do treino de agachamento com altas cargas.

     Nós devemos estar sempre alterando o estímulo do treinamento, com intuito de quebrar a homeostase, sempre para o anabolismo. A quebra da homeostase pode gerar no nosso metabolismo o catabolismo (quebrar estruturas protéicas, lipidicas e glicidicas) ou o anabolismo (construir estruturas protéicas, lipídicas e glícidicas) (ROBERGS e ROBERTS) e isso irá depender do estado nutricional, do treinamento e do descanso. Voltando para o estímulo, podemos muda-lo em um mesmo exercício, alterando a forma de execução, ora com isometria em determinado angulo, ora com explosão na concêntria, ora acelerando, ora mudando o angulo, e por ai vai..

     Então para concluir, quando estiverem na dúvida sobre o estimulo que seu treino esta causando em seus resultados, procure ver a forma de execução antes de sair inventando novos exercícios, retire o máximo de cada exercício, série e repetição.

Até a próxima,

abraços

REFERÊNCIAS

Fleck SJ, Kraemer WJ. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Editora Artmed, 3ª edição, 2006.

Robergs RA. Roberts SO. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício para Aptidão, Desempenho e Saúde. Editora Phorte, 2002.

Lima CS, PINTO RS. Cinesiologia e Musculação. Artmed, 2006.

Melhor resultado com Repetições Máximas

(Ciência e Prática do Treinamento de Força, Zatsiorsky 1999)

          Algumas pessoas nem conhecem o termo repetições máximas (RM). A repetição máxima é o que todos que praticam o treinamento neuromuscular deveriam fazer. Ela é a forma mais fácil e eficaz de prescrever um treinamento, e consistem em simplesmente realizar o máximo de repetições possiveis com boa forma de execução (BACURAU et al 2005). Por exemplo: um individuo tem em sua ficha 3 séries de 12 repetições no leg press inclinado. Deverá ser impossível realizar 13 repetições, se ele conseguir realizar 13 ou 14 repetições, ele deverá aumentar a carga. E caso ele consiga realizar somente 10 repetições, ele deverá diminuir a carga. Este processo leva um tempo até que você descubra qual sua carga ideal, e a partir disso ir aumentando gradativamente as cargas de acordo com as repetições propostas no seu treino. Claro que você não fará isso todos os dias, todas as semanas nem o ano inteiro, devemos ter fases no treinamento onde treinamos mais leve, que se chama treino recuperativo.
          A imagem acima retirada do livro do Zatsiorsky (1999) mostra o recrutamento de unidades motoras (fibras musculares inervadas por neuronios motores) durante uma série de 12RM (mostrado na figura como submáxima) e outra de 1RM (carga demonstrada como máxima). Percebemos que o treino de mais repetições (12RM) além de recrutar a maioria das fibras, gera uma fadiga em um maior numero de fibras do que o treino de 1RM, que recruta a mesma quantidade, porém fadiga poucas fibras. Este é um outro motivo para quem quer hipertrofia deve treinar com repetições mais altas fadigando a musculatura e promovendo o crescimento, e quem quer força treinar com poucas repetições e mais carga, não fadigando totalmente a musculatura podendo erguer mais peso, ativando ainda mais os neuronios motores.



REFERÊNCIAS:

1-      BACURAU RF, NAVARRO F, UCHIDA MC. Hipertrofia Hiperplasia, fisiologia, nutrição e treinamento do crescimento muscular. 2ª edição, editora Phorte, 2005.

2-      ZATSIORSKY, VM. Ciência e Prática do Treinamento de Força. São Paulo, editora Phorte, 1999.