Video: Cross Over para peitoral inferior

     Olá! Hoje estou postando um video que gravei em dez 2011, no final do periodo de OFF, onde consegui chegar aos 95,5kg. Nesse video realizo o cross over para peitoral inferior (penultimo exercício do dia) com boa qualidade no inicio e depois utilizo repetições roubadas, e ao fim repetições parciais, com objetivo de levar o musculo a completa exaustão. As repetições roubadas como o nome diz são repetições onde usamos o impulso e outros grupos musculares para conseguir realizar mais algumas repetições quando chegamos a falha realizando o exercício corretamente. Logo em seguida utilizo as repetições parciais, no momento onde é impossivel realizar a repetição completa devido ao desgaste da fibra muscular, da depleção de glicogênio e da isquemia temporária.
     Agora já estou em dieta para definição e ao fim dela postarei outro video de treino!

     Abraços!

Parceria com o site Personal Trainer Web

     Este novo site personal trainer web (http://www.personaltrainerweb.com.br) foi feito para divulgar o trabalho de profissionais de Educação Física que trabalham na área de personal trainer, em diversas modalidades: musculação, lutas, corrida, ciclismo, acessoria esportiva, etc. Em breve haverá a revista digital onde diversos profissionais da área irão contribuir com artigos sobre o tema.
     Acessem!
     Um abraço!

     Prof. Yesudian

Hormônio de Crescimento

     O GH (hormônio de crescimento) é fundamental para a recuperação do exercício e melhor qualidade de vida. Podemos verificar que no grafico acima retirado do livro "Fundamentos do Treinamento de Força Muscular" de "Fleck e Kraemer (2006)", que este hormônio possui um ritmo circadiano, ou seja, sua concentração é alterada de acordo com o horário do dia, tendo seu aumento no inicio da madrugada e seu pico em torno de 3 horas da manhã.
     Canali e Kruel (2001) em sua revisão, concluem que o GH aumenta a síntese de proteínas, inibe sua quebra, aumenta o metabolismo e a oxidação de gorduras, preserva o glicogenio muscular, estimula a reprodução celular, estimula o crecimento e fortalece ossos e cartilagens. Por este motivo que é importante que nós tenhamos uma boa noite de sono, dessa forma favorecendo a queima do tecido adiposo e a recuperação do tecido muscular.
     O GH tbm é usado no meio médico de forma exógena para tratar alguns problemas de crescimento e até mesmo na medicina estética como hormônio anti-envelhecimento, porém como essa não é minha área e ainda existe alguma polemica não iremos discutir isso.
     Outro fato importante é que o exercício físico, de alta intensidade como o treinamento de força, estimula a produção de diversos hormônios, e o GH esta incluido nessa lista. Ele estimula a produção e liberação de IGF-1 pelo fígado, que atua nos tecidos em conjunto com o GH (CANALI e KRUEL 2001). Teóricamente essa liberação de hormônios é maior em exercícios de alta intensidade pela caracterista deste tipo de treino em gerar maior numero de microlesões, necessitando de mensageiros (hormônios) para que ocorra a recuperação e supercompensação do tecido muscular.
     Então para concluir, além do treino intenso e da alimentação ideal para seu objetivo, o sono principalmente a noite é fundamental para um bom resultado, seja na qualidade de vida, estética ou performance.

Prof. Yesudian
Especialista em Fisiologia do Exercício pucpr
Mestrando em Biociências pucpr


Referências:
Canali e Kruel. Respostas Hormonais ao Exercicio. Revista paulista de educação física. São Paulo, 2011.
Fleck e Kraemer. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Artemd, 2006.

Treinamento de alta intensidade X baixa intensidade

Olá!
Hoje trouxe um gráfico retirado de um artigo científico, onde mostra a queima de calorias de um exercício de baixa intensidade versus alta intensidade. Muita gente vem dizer que somente o de baixa intensidade e longa duração que irá utilizar lipidios como substrato energetico, e que o de alta intensidade usará somente glicose e creatina fosfato. Mas não é bem assim que funciona. Quando realizamos qualquer tipo de atividade física desde andar até erguer 100kg nós usamos os três sistemas energéticos (oxidativo, queima de lipidios; glicolitico, queima de glicose; e ATP-CP, queima direta de ATP e creatina fosfato), porém sempre um irá predominar em função de outro. Por exemplo, quando se ergue 100kg em uma única repetição é o ATP-CP que esta sendo usado em maior proporção, mas o glicolitico e o oxidativo também estão sendo usados, porém em menor proporção. Já em uma maratona, o oxidativo é o principal sistema!
Agora vamos prestar atenção no gráfico.. verificamos que o treino de baixa intensidade usou 41% de lipídios como fonte de energia, contra 24% do treino de alta intensidade! Ai muita gente vai pensar: "Nossa que maravilha, vou fazer sempre baixa intensidade para secar!" Porém quando verificamos em questões calóricas e não em %, verificamos que o treino de baixa intensidade gastou apenas 96 calorias em forma de lipidios, contra 108 calorias também de lipidios do treino de alta intensidade! Além disso, o treino de alta intensidade gerou um gasto energético total de 450 calorias contra um gasto de apenas 240 calorias do de baixa intensidade! Interessante não?! Concluindo, o treino de alta intensidade gastou mais calorias no total e além disso mais calorias em forma de gordura do que o treino de baixa intensidade! E não termina por ai, o treino de alta intensidade também provoca alteralções benéficas na performance, seja em uma corrida ou treino de força, ou qualquer outra modalidade. Não estou dizendo que o treino de baixa intensidade seja ruim, ele tem seus pontos positivos em uma periodização de um atleta ou na qualidade de vida de muitas pessoas, porém temos que analisar quando e como usar essas variáveis.
Por esse motivo e outros que, em um período de redução do % de gordura, muitos atletas realizam pouco treino aeróbio de baixa intensidade, ou mesmo nenhum. Apenas a dieta e o treino intenso são capazes de trazer alterações na composição corporal!


Bons treinos! Abraços!

Yesudian Yamada da GamaGraduado em Educação Física
Fisiologista do Exercício
Mestrando em Biociências
CREF 014532G-PR
yesudianyamada@hotmail.com

Esportes de Aventura

Para quem gosta de Esportes de Aventura e é de Curitiba, não deixe de acessar o site transpirando.com Vejam o video abaixo, com Rodrigo Stulzer, meu novo cliente de consultoria esportiva.

Grande abraço a todos!!

O ácido láctico é prejudicial?

(FIG 1)

     O ácido láctico tem sido considerado um vilão pela maioria dos práticantes de atividades físicas. Porém ele não é tão ruim como dizem por ai.
     O ácido láctico é formado a partir da glicólise (quebra da glicose durante o exercício), sendo que quanto maior a intensidade do exercício, dentro do sistema anaeróbico glicolítico (20 a 120s de contração, fig 1), maior será  a produção de ácido láctico. Intervalos curtos nas séries de musculação ou nos treinos intervalados tbm aumenta a produção de ácido láctico.
     O ácido láctico é composto por lactato e hidrogênio, sendo que o que realmente causa a fadiga é o hidrogênio. Este ion em excesso impede a ligação da actina com a miosina, diminuindo drasticamente a contração muscular, diminuindo consequentemente o rendimento do individuo. Já o lactato é um substrato que pode ser reutilizado pelo corpo atraves do ciclo de cori (fig 2), que ocorre no figado, onde ocorre a gliconeogenese, transformando lactato em glicose! Viu como o nosso corpo é esperto, ele não disperdiça nada e nos gera energia a partir de um composto gerado pela propria produção de energia! E essa glicose pode ser armazenada como glicogenio hepático, muscular ou mesmo ser queimada como combustivel durante a continuação do exercício.

     Um atleta bem preparado durante uma prova produz muito ácido lactico, e o lactato é transformado nessa glicose extra para se continuar o exercício.. e o hidrogenio? Este mesmo atleta devido ao grande tempo de treino acaba por aumentar sua resistencia ao hidrogenio, conseguindo realizar a contração muscular por mais tempo! Então muitas vezes a diferenca do 1º colocado para o 2º em uma prova não é a força a mais, ou o Vo2 maior, e sim a resistencia ao hidrogenio, conseguindo manter a velocidade ou a contração por mais tempo que o outro!

(FIG 2)

Robergs RA. Roberts SO. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício para Aptidão, Desempenho e Saúde. Editora Phorte, 2002.

                                              

Hormônios que regulam a glicemia

(figura 1)

    
     Nesta postagem irei comentar um pouco sobre os hormônios que regulam a glicemia (açúcar no sangue) e como eles influenciam na performance e na estética.
     Quando ingerimos uma grande quantidade de alimentos, principalmente carboidratos, ocorre o aumento da glicose sanguinea, a qual estimula as células beta do pancreas a liberar insulina. Esta insulina irá ativar o receptor de insulina na célula, gerando algumas reações bioquímicas, na qual irá resultar na translocação dos receptores GLUT (receptores de glicose) para a membrana, assim absorvendo a glicose! Mas quais células e tecidos irão utilizar a glicose? Todos os tecidos do corpo, mas principalmente o cérebro, músculos, figado e tecido adiposo (nesta ordem). Porém o cerebro não precisa de insulina para absorver a glicose, já os músculos, figado e tecido adiposo sim, a não ser que seja realizado exercício físico, então os receptores GLUT4 (especificos do musculo) serão translocados mesmo na ausencia de insulina (importantissímo para diabeticos tipo II) (FIGURA 1).
     Quando a quantidade de alimento ingerida no dia é menor do que a quantidade necessária para realizar as atividades diárias, treinos, etc, outro hormônio é liberado para gerar essa energia que falta. É o glucagon, um hormônio secretado pelas células alfa do pâncreas, que tem como função quebrar o glicogênio armazenado no fígado, e enviar a glicose ao sangue. Depois disso se ainda não houver alimento, outro hormônio é liberado, só que desta vez pelas glandulas supra-renais, que é o famoso cortisol. Ele irá realizar gliconeogênese (geração de glicose a partir de outros substratos) a partir de triglicerideos e proteínas musculares! Ou seja, vc irá perder tanto massa gorda quanto massa muscular! E todo o sacrificio feito durante o treinamento será perdido.
     Caso vc ingira mais alimento do que o necessário, a energia extra, depois de ir ao cérebro e músculo, irá para o fígado ser armazenada, e caso vc continue comendo, o que sobrar irá ser armazenado como triglicerideos no tecido adiposo.
     Por esses motivos que é necessário que ocorra a ingestão de refeições balanceadas a cada 3 horas, evitando que a glicemia caia e aqueles hormônios sejam liberados tentando manter a homeostase. Outro ponto importante é ingerir alimentos de baixo indice glicemico, pois eles mantem a glicemia por mais tempo, e não geram picos de insulina que poderiam ter um efeito rebote, acumulando gordura, baixando a glicose novamente e liberando glucagon e cortisol e reduzindo a massa muscular.
     Então para concluir, com uma alimentação desbalanceada por um certo período, poderá transformar seu corpo em um monte de gordura com pouca massa muscular, ou seja, um corpo nada bonito.. Por outro lado se vc tiver disciplina e foco, com o tempo, vc poderá contruir um corpo forte, saudavel, com um mínimo de gordura.

(um corpo com excesso de tecido adiposo e outro normal)

REFERENCIAS:

1- BERNE E LEVY. FISIOLOGIA

2- ROBERTO SIMÃO. FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO PARA GRUPOS ESPECIAIS