AQUECIMENTO ESPECÍFICO

     É muito comum ver nas academias o tal aluno, que acabou de chegar, ir diretamente para um supino, colocar 30 ou 40kg de cada lado, e já realizar a sua série. Isso é um grande erro, pois aumenta a chance de lesões nas articulações e tendões! Pior ainda, aquele que começa a fazer o agachamento e já coloca sua carga de treino direto, e ao passar de umas semanas reclama de dor no tendão patelar, ou no joelho, e pára de realizar este excelente exercício, e diz que o agachamento não deve ser feito, que é um exercício que destrói o joelho.
     A coisa mais prudente a se fazer é realizar o aquecimento específico, que quase ninguém faz! É simples e fácil, e irá ajudar a colocar mais carga no exercício, além de evitar as possíveis lesões!

     Antes de iniciar o treino propriamente dito, no agachamento por exemplo, faça em torno de 20 repetições apenas com a barra, depois coloque 5 ou 10kg e faça mais 12 ou 15 repetições. Se for necessário faça mais uma série com um pouco mais de carga e realize mais 12 ou 15 repetições. Se ainda sentir que esta frio, ou algum incomodo na articulação, faça algumas séries de extensora bem leve.
     Esses procedimentos, antes de realizar as cargas mais pesadas, irão levar sangue com nutrientes para o grupo muscular que será usado, além de aumentar a produção do líquido sinovial, que é como se fosse um lubrificante para a articulação, evitando seu desgaste, assim seu corpo estará preparado  para chegar a falha muscular na próxima série com segurança!
   


Prof. Yesudian Yamada da Gama
CREF: 014532G/PR
Fisiologia do Exercício
Mestre em Biociências

Apoio:

Whey Protein e Maltodextrina

     Olá! Hoje resolvi postar sobre suplementação pois muita gente continua perguntando. Pensei que ja estivesse difundido pelos frequentadores de academia que os suplementos básicos tanto para ganho de massa muscular, emagrecimento ou performance, são o Whey Protein (proteina do soro do leite) e a Maltodextrina (amido do milho).

     Geralmente as pessoas acham que maltodextrina por ser um carboidrato irá fazê-las engordar, e acabam utilizam apenas whey protein no pós treino, com intuito de regenerar apenas a fibra muscular. Mas não é isso que ocorre na prática.

     Quando realizamos um treino com pesos o nosso glicogênio muscular e hepático é depletado, e as fibras musculares sofrem microlesões. O glicogênio é o carboidrato que fica estocado no musculo e no figado para que nós possamos contrair com eficiencia nossas fibras musculares, nos movimentando e erguendo pesos. Logo após o treino, quando o músculo já esta totalmente fadigado, sem glicogênio e cheio de microlesões é o momento ideal para se administrar o whey protein com a maltodextrina. A maltodextrina irá iniciar o processo de supercompensação do glicogenio do musculo, e o whey protein irá iniciar o processo de regeneração das fibras que foram microlesionadas. Esse processo acompanhado de nutrição e repouso adequado irá fazer com que o tecido muscular retorne no próximo treinamento mais forte, maior e mais denso.

     O que acontece se não ingerir a maltodextrina ou outro tipo de carboidrato após o treino? O que irá ocorrer é que grande parte do whey protein que vc ingeriu irá se converter em glicose (carboidrato) em um processo chamado gliconeogenese que acontece no fígado. Resumindo, seu whey protein que custou caro irá se transformar em "maltodextrina" que é um suplemento relativamente barato. O nosso corpo esta mais preocupado em recuperar sua energia em primeiro lugar, para depois regenerar o tecido muscular ou aumenta-lo. E isso faz sentido, pois do que adianta um musculo grande, porém sem energia para contrair?! Nosso organismo é uma máquina muito precisa e inteligente.

     O quanto de whey protein e de maltodextrina deve-se utilizar no pós treino vária de objetivo e de pessoa pra pessoa. Em fases de ganho de massa muscular a quantidade é maior, e em fases de definição e emagrecimento a quantidade de maltodextrina é menor, porém nunca se deve tirar totalmente a maltodextrina (e caso seja retirada, utilizar outra fonte de carbo), quando o objetivo é se atingir uma definição muscular, pois o carboidrato tem ação anticatabólica, pois quando é ingerido aumenta a liberação de insulina, inibindo hormônios como glugacon e cortisol, que são hormônios catabolicos, ou seja, que degradam a proteína muscular para gerar energia na falta de carboidratos.

     O whey protein pode até ser utilizado para pessoas que praticam outros esportes, ou atividades físicas, pois é uma proteína de alto valor biológico. Essa proteína possui todos os aminoácidos essenciais, que são a matéria prima para contrução de cabelos, pele, unhas e musculos saudáveis, além de não possuir nenhum tipo de gordura. Pode ser adicionado em iogurtes naturais, vitaminas, bolos, pães, etc.
     Consulte sempre um nutricionista ou um especialista da área para saber qual a quantidade ideal de suplementos que deve ser utilizado e qual o horário adequado. E lembrando: o que engorda é possuir maus hábitos alimentares, comer na hora errada e o alimento errado.

Resultado estreantes PR/SC NABBA 2012

     Olá! Hoje vou falar um pouquinho da competição! Fiquei em 4 lugar da categoria classe I, acima de 1,79m (sou o 1º da esquerda na foto). Fiquei muito contente em participar de uma competição de fisiculturismo. Eu mesmo não imaginava que um dia poderia estar em um palco, mas sempre gostei desde que entrei na faculdade. Talves eu pudesse ter pego uma colocação melhor se tivesse mais volume, principalmente nos membros inferiores, mas em geral fiquei muito feliz! Todos os atletas lá eram bem animados e simpáticos, um ambiente bem legal que pretendo poder estar mais vezes futuramente. Achei que haviam atletas muito bem preparados por ser um campeonato para iniciantes, isso demonstra o crescimento do esporte aqui no país.
     Agora estou mais motivado do que nunca, e irei continuar com os treinos, visando aumento de volume muscular, principalmente de membros inferiores, para daqui 1 ou 2 anos, estar em um nível mais competitivo.
     Abaixo segue meu canal no youtube para quem quiser ver alguns videos:
http://www.youtube.com/user/yesudianyamada

Agradecimentos especiais:
ao meu preparador Flávio Cassiano,
a minha noiva Ana Paula e
aos meus amigos e famíliares que apoiaram.

Um abraço a todos!

Pré competição estreantes paranaense 2012

Olá!
Essa semana completo 1 ano de preparação para o estreantes paranaense 2012, ou seja, faz um ano que não mato um treino, mesmo em feriados, faz um ano que peso minha comida na balança e sigo a dieta 7 dias por semana!
Inicialmente o meu objetivo era melhorar o shape e mostrar para as pessoas que é possível mudar, e caso conseguisse um shape razoável eu entraria no estreantes pr 2012.
Provei pra mim mesmo que um ano bem regrado e focado resulta em uma grande mudança física e psicológica tbm. Além de ter mais massa muscular e menos gordura, aumentamos nossa consciência, autocontrole e treinamos a disciplina devido a dieta sem doces, pizzas, e outras besteiras que são consumidas diáriamente por todos.

Vejam as fotos abaixo do comparativo do inicio da dieta e 10 dias antes da competição:

Pra quem ve a foto poderá afirmar que parece q estou maior na ultima, porém na realidade estou bem mais leve.. na primeira foto em torno de 95kg (janeiro), e na ultima em março, em torno de 85kg com dobra abdominal em torno de 3mm. E quem pode comprovar isso é quem me vê no dia a dia de roupa, o volume é pequeno e nem da pra perceber q treino, mas sem camisa o aspecto é outro! No dia da competição irei fazer uma avaliação física pra ver qual foi o resultado final e posto aqui tbm.
O que podemos afirmar é que o peso não é uma variável importante, o que realmente importa é a composição corporal, ou seja, quanto de tecido adiposo, muscular, ósseo e água se tem no corpo. Pouco tecido adiposo e um volume muscular razoável dão um aspecto mais musculoso.
O peso é importante apenas para outras federações como IFBB, ou outras modalidades como as artes marciais, onde é necessário se enquadrar em categorias de peso.

Fazendo um parênteses: quero agradecer ao meu amigo, preparador e atleta Flávio Cassiano que me ajudou desde o inicio e acreditou no meu empenho e dedicação mesmo iniciando com um físico muito ruim.

Prática aliada a teoria= resultados sólidos
Não adianta ficar no blá blá blá da fisiologia, procurando pilulas mágicas ou dietas milagrosas se o cara não suar de verdade no treino. E não adianta também o cara treinar duro a vida toda, se ele não entende o básico da fisiologia para recuperar o corpo e dar a ele o que ele precisa na hora certa.

Hoje mais do que nunca sei que quem construiu um corpo bom, forte e definido, não importa o esporte, o construiu com muita dedicação, força de vontade, foco e disciplina.
Muita gente justifica o seu próprio fracasso, dizendo que com "bombas"e "drogas" todos conseguem.
Mas quantas pessoas por dia vc ve com um físico razoável a bom? eu digo o seguinte: se a droga realmente fosse boa, ajudasse muito, transformasse uma pessoa, qualquer um poderia ser um atleta de alto nível, ou possuir um corpo perfeito, ou mesmo qualquer um poderia bater novos records, etc.

Não existem atalhos.. vamos pensar em como queremos estar daqui 10, 20, 40 anos.
Isso é um estilo de vida! Haverão fases com mais ou menos foco, mas com ou sem competição, o treino e as dietas são para a vida toda!

Quem tiver interesse em saber mais:

Prof. Yesudian yesudianyamada@hotmail.com
facebook: Yesudian Yamada da Gama

Flávio Cassiano Bodybuilder flacassiano@hotmail.com
facebook: Flávio Cassiano

Video: Cross Over para peitoral inferior

     Olá! Hoje estou postando um video que gravei em dez 2011, no final do periodo de OFF, onde consegui chegar aos 95,5kg. Nesse video realizo o cross over para peitoral inferior (penultimo exercício do dia) com boa qualidade no inicio e depois utilizo repetições roubadas, e ao fim repetições parciais, com objetivo de levar o musculo a completa exaustão. As repetições roubadas como o nome diz são repetições onde usamos o impulso e outros grupos musculares para conseguir realizar mais algumas repetições quando chegamos a falha realizando o exercício corretamente. Logo em seguida utilizo as repetições parciais, no momento onde é impossivel realizar a repetição completa devido ao desgaste da fibra muscular, da depleção de glicogênio e da isquemia temporária.
     Agora já estou em dieta para definição e ao fim dela postarei outro video de treino!

     Abraços!

Parceria com o site Personal Trainer Web

     Este novo site personal trainer web (http://www.personaltrainerweb.com.br) foi feito para divulgar o trabalho de profissionais de Educação Física que trabalham na área de personal trainer, em diversas modalidades: musculação, lutas, corrida, ciclismo, acessoria esportiva, etc. Em breve haverá a revista digital onde diversos profissionais da área irão contribuir com artigos sobre o tema.
     Acessem!
     Um abraço!

     Prof. Yesudian

Hormônio de Crescimento

     O GH (hormônio de crescimento) é fundamental para a recuperação do exercício e melhor qualidade de vida. Podemos verificar que no grafico acima retirado do livro "Fundamentos do Treinamento de Força Muscular" de "Fleck e Kraemer (2006)", que este hormônio possui um ritmo circadiano, ou seja, sua concentração é alterada de acordo com o horário do dia, tendo seu aumento no inicio da madrugada e seu pico em torno de 3 horas da manhã.
     Canali e Kruel (2001) em sua revisão, concluem que o GH aumenta a síntese de proteínas, inibe sua quebra, aumenta o metabolismo e a oxidação de gorduras, preserva o glicogenio muscular, estimula a reprodução celular, estimula o crecimento e fortalece ossos e cartilagens. Por este motivo que é importante que nós tenhamos uma boa noite de sono, dessa forma favorecendo a queima do tecido adiposo e a recuperação do tecido muscular.
     O GH tbm é usado no meio médico de forma exógena para tratar alguns problemas de crescimento e até mesmo na medicina estética como hormônio anti-envelhecimento, porém como essa não é minha área e ainda existe alguma polemica não iremos discutir isso.
     Outro fato importante é que o exercício físico, de alta intensidade como o treinamento de força, estimula a produção de diversos hormônios, e o GH esta incluido nessa lista. Ele estimula a produção e liberação de IGF-1 pelo fígado, que atua nos tecidos em conjunto com o GH (CANALI e KRUEL 2001). Teóricamente essa liberação de hormônios é maior em exercícios de alta intensidade pela caracterista deste tipo de treino em gerar maior numero de microlesões, necessitando de mensageiros (hormônios) para que ocorra a recuperação e supercompensação do tecido muscular.
     Então para concluir, além do treino intenso e da alimentação ideal para seu objetivo, o sono principalmente a noite é fundamental para um bom resultado, seja na qualidade de vida, estética ou performance.

Prof. Yesudian
Especialista em Fisiologia do Exercício pucpr
Mestrando em Biociências pucpr


Referências:
Canali e Kruel. Respostas Hormonais ao Exercicio. Revista paulista de educação física. São Paulo, 2011.
Fleck e Kraemer. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Artemd, 2006.