PERDAS PÓS COMPETIÇÃO

     Ao contrário do que muitos pensam, os ganhos de performance ou estética não são constantes durante o ano inteiro. Existe a fase recuperativa/regenerativa, que é a fase onde a dieta muda e é aumentada a ingestão de kcal, e os treinos continuam a ser realizados, porém em menor intensidade ou volume.

     Essa fase é de extrema importância para que o corpo descanse totalmente para que a nova etapa de aumento de volume muscular não seja comprometida. No período recuperativo descansamos as articulações, fígado, estomago, rim, etc do grande consumo de alimentos, proteínas e suplementos. E também descansamos o mais importante: a parte psicológica! Pois a rotina de dieta restrita por semanas te deixa mau humorado, e "sacudo" de ter que pesar todas as 8 refeições diárias, suplementos, e comer sempre na hora certa, além de não poder comer o que tem vontade. Então nesta fase comemos um pouco de "lixo".

     Então o que ocorre com o corpo nesse período? O atleta acaba perdendo um pouco de volume muscular e aumenta um pouco seu % de gordura, pois é impossível manter a forma física no auge o ano inteiro!

     Fiz o antes e depois ao contrário do que muitas pessoas fazem.. a primeira imagem de boné vermelho é 1 semana antes da competição: 87kg, 2,35% gordura corporal, 84.94kg de massa magra e 2kg de gordura. A foto do meio é 1 mês depois da competição: 87.5kg 4.47% de gordura corporal, 83.58kg de massa magra e 3,9kg de gordura. E a ultima foto é 2 meses depois da competição: 89kg 5% de gordura corporal, 84.5kg de massa magra e 5kg de massa gorda.

2,35% BF                 4,47% BF               5% BF     

     Podem perceber como a qualidade muscular diminui e o tecido adiposo aumenta, principalmente na região abdominal, a cintura fica mais larga, os cortes diminuem, o deltóide fica menos redondo.

     Ocorreu aumento de 3kg de gordura, ou em % quase 3% de gordura corporal, com uma redução pequena de massa muscular de 0,5kg em média.

     Parece pouco em números, mas no físico da bastante diferença como pode-se ver nas fotos! É claro que a avaliação pode variar de acordo com o protocolo usado, dando um pouco mais ou um pouco menos. Porém sempre uso o mesmo método para comparar o antes e o depois. 

     Essa diferença parece ser pouca em números e grande nas fotos por causa do músculo ser mais denso e o tecido adiposo mais volumoso, como mostro na imagem abaixo:

     Vejam na foto acima como é volumoso 2kg de gordura comparado a 2kg de músculo!! E no meu caso eu ganhei 3kg de gordura, então o volume em formato de tecido adiposo adicionado ao meu shape é grande, por isso a grande diferença entre as fotos!

     E qual o tempo correto da fase recuperativa? Na verdade não existe tempo certo! A periodização deve ser baseada em sua resposta fisiologica e planejada de acordo com as competições do calendário que se pretende participar, e no caso dos que não competem, ser planejada de acordo com uma festa ou férias, sessão de fotos ou praia, etc..

    Dessa vez irei utilizar em torno de 12 semanas. Após isso inicio o trabalho de hipertrofia, voltando a treinar mais pesado e mais focado nos treinos e dieta mais controlada!

    O gráfico acima mostra o aumento da performance iniciando em janeiro, tendo a competição em junho, no auge da forma física, seguida de um período recuperativo que finaliza em julho. Logo em seguida se inicia outro trabalho de aumento da massa muscular, onde a performance/forma física melhora ainda mais do que da primeira competição, tendo seu 2º auge no ano em novembro (segunda competição do ano)! Logo em seguida uma segunda fase recuperativa, finalizando o ano.

    Uma comparação para facilitar o entendimento: você não usa teu carro na velocidade máxima todos os dias e todas as horas, pois isso iria diminuir a vida útil dele, além de aumentar as chances de quebrar alguma peça ou fundir o motor. Nosso corpo funciona da mesma forma! A evolução ao longo dos anos é sempre positiva, porém precisamos de períodos de descanso para a máquina continuar firme ao longo da vida toda!

    Lembrando que nesta fase recuperativa a dieta não fica largada, continua-se a ingerir boas quantidades de carboidratos complexos (arroz, batata doce, aipim, aveia) e proteínas magras (clara de ovo, queijo branco, etc) a cada 3 horas, porém podemos ter o "luxo" de comer um chocolate, ou uma pizza uma vez ou outra.

   Se o cara largar totalmente a dieta e parar de treinar neste período pós competição, ele pode se transformar em uma bola de gordura inchada, ou perder totalmente sua massa muscular conquistada com tanto sacrifício!! Ou até mesmo os dois juntos!! Isso irá depender do seu biotípo e o quanto você avacalhou!!

    Fiquem espertos!! Não joguem tudo fora! Uma pequena perda é normal e saudável! Grandes perdas só ocorrem em quem larga tudo!

    Se gostaram do texto, sigam minha página, me adicionem no face e youtube!

     Um abraço!! Bons treinos!!!

Prof. Yesudian
Fisiologista do Exercício
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RESULTADOS OBTIDOS EM 1 E 3 MESES

     Quando iniciei os treinos para competição em 2011, para competir em 2012, pensei que iria competir apenas uma vez para sentir na pele como seria essa preparação, traçando objetivos, treinando todos os dias e mantendo uma dieta severa por todo esse tempo. O sacrifício é grande! Nada de matar os treinos, nem de comer o que quer! Nada de festas, bebidas e noites em claro! Mas quando você chega ao fim, com um shape que você sempre quis, tudo vale a pena! Independente do resultado na competição eu me sinto realizado ao concluir uma preparação e ver que progredi, o quanto aprendi e o que posso melhorar para o próximo ano! Por isso resolvi competir de novo em 2013, adaptando algumas coisas e testando novas metodologias, periodizações e finalizações, juntamente com meu amigo e treinador Flávio Cassiano.

     Essa primeira imagem foi da minha primeira competição, onde optamos por secar ao máximo pois volume era e ainda é minha maior dificuldade. Terminei o OFF (fase fora de competição, ou seja onde aumentamos o volume muscular) com 96kg, e fui competir com 82kg, ou seja, perdi 14kg, mas consegui ficar com uma boa definição, em torno de 2.5% medido com o protocolo jackson e pollock com 7 dobras usando o plicometro clínico. Fiquei em 4º lugar no estreantes NABBA 2012.

     Ao terminar essa preparação em 2012, fiquei muito motivado a treinar mais, e tentar melhorar para o próximo ano! Voltei a treinar e a comer mais para aumentar o volume muscular, e corrigir alguns defeitos de proporção, principalmente de membros inferiores. No meio do ano me surgiu a possibilidade de abrir uma academia Academia CuritibaFIT com dois sócios, então acabei saindo do foco por uns 3 meses, e cheguei a ficar um mês sem treinar e fazer dieta, e junto com isso estava no meio do meu Mestrado na PUCPR, que também me consumiu e como tinha mudado o foco, acabei perdendo uns 5kg neste 1 mês, além de aumentar o % de gordura. Essa piora no shape dá uma boa desanimada, mas logo que a correria diminuiu, consegui retornar a rotina de treinos e dieta, terminando o novo OFF com 103kg, e competi com 90kg.
     Nessa preparação quis melhorar meus quadriceps e ganhar mais volume, tentar competir mais pesado, mas não foi uma boa ideia, pois não sequei como da primeira vez, e o shape no palco não ficou da forma que eu esperava. Na foto abaixo da pra ver que a qualidade muscular e os cortes não estavam aparentes, e ainda havia liquido e tecido adiposo a se perder.  Nesta competição fiquei em 6º lugar no estreantes NABBA 2013.

     Após essa competição, eu pretendia dar uma descansada, e competir só em 2014, porém a IFBB iria inciar suas competições em Curitiba 3 meses depois, então havia tempo de eu me preparar mais uma vez, e com meu parceiro e técnico Flávio Cassiano, conversamos e preparamos um OFF seco, e uma dieta de pré contest bem limpa e rígida, além de um carbup limpo, e felizmente acertamos na finalização, onde acredito que fiquei em minha melhor forma até agora! 89kg 2.3% de gordura, com minhas coxas bem melhores do que nunca! Fiquei em 2º lugar no estreantes IFBB PR 2013, na categoria culturismo clássico até 1,90m.

                                                                     89kg 2.3% BF

     Nesta ultima competição acertamos em cheio e percebemos como meu corpo funciona. Consegui corrigir alguns defeitos e entrar bem seco, ficando em minha melhor forma até hj, porém ainda falta muuuitoo para chegar onde quero! Por isso logo que terminei essa competição em junho de 2013, ja iniciei a preparação para competir em julho de 2014, no paranaense da IFBB, seletivo para o brasileiro. Ainda estou 5 ou 6kg abaixo do limite da minha categoria, então até ano que vem pretendo ganhar esse peso seco, e entrar com uns 94kg mais seco que este ano, arrumando alguns pontos como posteriores de coxa, volume dos braços e continuar aumentando o volume em geral.

     Vejam que em 1 ano e 3 meses, o ganho real de massa muscular não foi muito grande, em torno de 7kg. Se eu não tivesse perdido o foco no ano passado, devido ao trabalho e ao meu mestrado, talvez tivesse conseguido ganhar uns 8 ou 9kg. Mas percebam o quanto é difícil e o quanto demora para se conseguir 7kg de massa muscular. Fazer um OFF e ganhar 20kg de músculo é impossível em um ano. Mas ganhar 20kg somando músculo, tecido adiposo e retenção hídrica, aí fica fácil. Mas o que queremos são ganhos reais! Por isso não se pode ter pressa e devemos manter o foco durante todo o ano.

     Fiz este post com intuito de mostrar como nosso trabalho é feito, estimular meus alunos, e mostrar um pouco do bodybuilding/fisiculturismo para quem ainda não conhece!

     Um abraço a todos, até mais!!

Prof. Yesudian Yamada da Gama
CREF 015432-G/PR
Fisiologista do Exercício

Mestre em Biociências
Consultor Esportivo e Personal Trainer

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Flávio Cassiano Bodybuilder

AQUECIMENTO ESPECÍFICO

     É muito comum ver nas academias o tal aluno, que acabou de chegar, ir diretamente para um supino, colocar 30 ou 40kg de cada lado, e já realizar a sua série. Isso é um grande erro, pois aumenta a chance de lesões nas articulações e tendões! Pior ainda, aquele que começa a fazer o agachamento e já coloca sua carga de treino direto, e ao passar de umas semanas reclama de dor no tendão patelar, ou no joelho, e pára de realizar este excelente exercício, e diz que o agachamento não deve ser feito, que é um exercício que destrói o joelho.
     A coisa mais prudente a se fazer é realizar o aquecimento específico, que quase ninguém faz! É simples e fácil, e irá ajudar a colocar mais carga no exercício, além de evitar as possíveis lesões!

     Antes de iniciar o treino propriamente dito, no agachamento por exemplo, faça em torno de 20 repetições apenas com a barra, depois coloque 5 ou 10kg e faça mais 12 ou 15 repetições. Se for necessário faça mais uma série com um pouco mais de carga e realize mais 12 ou 15 repetições. Se ainda sentir que esta frio, ou algum incomodo na articulação, faça algumas séries de extensora bem leve.
     Esses procedimentos, antes de realizar as cargas mais pesadas, irão levar sangue com nutrientes para o grupo muscular que será usado, além de aumentar a produção do líquido sinovial, que é como se fosse um lubrificante para a articulação, evitando seu desgaste, assim seu corpo estará preparado  para chegar a falha muscular na próxima série com segurança!
   


Prof. Yesudian Yamada da Gama
CREF: 014532G/PR
Fisiologia do Exercício
Mestre em Biociências

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Whey Protein e Maltodextrina

     Olá! Hoje resolvi postar sobre suplementação pois muita gente continua perguntando. Pensei que ja estivesse difundido pelos frequentadores de academia que os suplementos básicos tanto para ganho de massa muscular, emagrecimento ou performance, são o Whey Protein (proteina do soro do leite) e a Maltodextrina (amido do milho).

     Geralmente as pessoas acham que maltodextrina por ser um carboidrato irá fazê-las engordar, e acabam utilizam apenas whey protein no pós treino, com intuito de regenerar apenas a fibra muscular. Mas não é isso que ocorre na prática.

     Quando realizamos um treino com pesos o nosso glicogênio muscular e hepático é depletado, e as fibras musculares sofrem microlesões. O glicogênio é o carboidrato que fica estocado no musculo e no figado para que nós possamos contrair com eficiencia nossas fibras musculares, nos movimentando e erguendo pesos. Logo após o treino, quando o músculo já esta totalmente fadigado, sem glicogênio e cheio de microlesões é o momento ideal para se administrar o whey protein com a maltodextrina. A maltodextrina irá iniciar o processo de supercompensação do glicogenio do musculo, e o whey protein irá iniciar o processo de regeneração das fibras que foram microlesionadas. Esse processo acompanhado de nutrição e repouso adequado irá fazer com que o tecido muscular retorne no próximo treinamento mais forte, maior e mais denso.

     O que acontece se não ingerir a maltodextrina ou outro tipo de carboidrato após o treino? O que irá ocorrer é que grande parte do whey protein que vc ingeriu irá se converter em glicose (carboidrato) em um processo chamado gliconeogenese que acontece no fígado. Resumindo, seu whey protein que custou caro irá se transformar em "maltodextrina" que é um suplemento relativamente barato. O nosso corpo esta mais preocupado em recuperar sua energia em primeiro lugar, para depois regenerar o tecido muscular ou aumenta-lo. E isso faz sentido, pois do que adianta um musculo grande, porém sem energia para contrair?! Nosso organismo é uma máquina muito precisa e inteligente.

     O quanto de whey protein e de maltodextrina deve-se utilizar no pós treino vária de objetivo e de pessoa pra pessoa. Em fases de ganho de massa muscular a quantidade é maior, e em fases de definição e emagrecimento a quantidade de maltodextrina é menor, porém nunca se deve tirar totalmente a maltodextrina (e caso seja retirada, utilizar outra fonte de carbo), quando o objetivo é se atingir uma definição muscular, pois o carboidrato tem ação anticatabólica, pois quando é ingerido aumenta a liberação de insulina, inibindo hormônios como glugacon e cortisol, que são hormônios catabolicos, ou seja, que degradam a proteína muscular para gerar energia na falta de carboidratos.

     O whey protein pode até ser utilizado para pessoas que praticam outros esportes, ou atividades físicas, pois é uma proteína de alto valor biológico. Essa proteína possui todos os aminoácidos essenciais, que são a matéria prima para contrução de cabelos, pele, unhas e musculos saudáveis, além de não possuir nenhum tipo de gordura. Pode ser adicionado em iogurtes naturais, vitaminas, bolos, pães, etc.
     Consulte sempre um nutricionista ou um especialista da área para saber qual a quantidade ideal de suplementos que deve ser utilizado e qual o horário adequado. E lembrando: o que engorda é possuir maus hábitos alimentares, comer na hora errada e o alimento errado.

Resultado estreantes PR/SC NABBA 2012

     Olá! Hoje vou falar um pouquinho da competição! Fiquei em 4 lugar da categoria classe I, acima de 1,79m (sou o 1º da esquerda na foto). Fiquei muito contente em participar de uma competição de fisiculturismo. Eu mesmo não imaginava que um dia poderia estar em um palco, mas sempre gostei desde que entrei na faculdade. Talves eu pudesse ter pego uma colocação melhor se tivesse mais volume, principalmente nos membros inferiores, mas em geral fiquei muito feliz! Todos os atletas lá eram bem animados e simpáticos, um ambiente bem legal que pretendo poder estar mais vezes futuramente. Achei que haviam atletas muito bem preparados por ser um campeonato para iniciantes, isso demonstra o crescimento do esporte aqui no país.
     Agora estou mais motivado do que nunca, e irei continuar com os treinos, visando aumento de volume muscular, principalmente de membros inferiores, para daqui 1 ou 2 anos, estar em um nível mais competitivo.
     Abaixo segue meu canal no youtube para quem quiser ver alguns videos:
http://www.youtube.com/user/yesudianyamada

Agradecimentos especiais:
ao meu preparador Flávio Cassiano,
a minha noiva Ana Paula e
aos meus amigos e famíliares que apoiaram.

Um abraço a todos!

Pré competição estreantes paranaense 2012

Olá!
Essa semana completo 1 ano de preparação para o estreantes paranaense 2012, ou seja, faz um ano que não mato um treino, mesmo em feriados, faz um ano que peso minha comida na balança e sigo a dieta 7 dias por semana!
Inicialmente o meu objetivo era melhorar o shape e mostrar para as pessoas que é possível mudar, e caso conseguisse um shape razoável eu entraria no estreantes pr 2012.
Provei pra mim mesmo que um ano bem regrado e focado resulta em uma grande mudança física e psicológica tbm. Além de ter mais massa muscular e menos gordura, aumentamos nossa consciência, autocontrole e treinamos a disciplina devido a dieta sem doces, pizzas, e outras besteiras que são consumidas diáriamente por todos.

Vejam as fotos abaixo do comparativo do inicio da dieta e 10 dias antes da competição:

Pra quem ve a foto poderá afirmar que parece q estou maior na ultima, porém na realidade estou bem mais leve.. na primeira foto em torno de 95kg (janeiro), e na ultima em março, em torno de 85kg com dobra abdominal em torno de 3mm. E quem pode comprovar isso é quem me vê no dia a dia de roupa, o volume é pequeno e nem da pra perceber q treino, mas sem camisa o aspecto é outro! No dia da competição irei fazer uma avaliação física pra ver qual foi o resultado final e posto aqui tbm.
O que podemos afirmar é que o peso não é uma variável importante, o que realmente importa é a composição corporal, ou seja, quanto de tecido adiposo, muscular, ósseo e água se tem no corpo. Pouco tecido adiposo e um volume muscular razoável dão um aspecto mais musculoso.
O peso é importante apenas para outras federações como IFBB, ou outras modalidades como as artes marciais, onde é necessário se enquadrar em categorias de peso.

Fazendo um parênteses: quero agradecer ao meu amigo, preparador e atleta Flávio Cassiano que me ajudou desde o inicio e acreditou no meu empenho e dedicação mesmo iniciando com um físico muito ruim.

Prática aliada a teoria= resultados sólidos
Não adianta ficar no blá blá blá da fisiologia, procurando pilulas mágicas ou dietas milagrosas se o cara não suar de verdade no treino. E não adianta também o cara treinar duro a vida toda, se ele não entende o básico da fisiologia para recuperar o corpo e dar a ele o que ele precisa na hora certa.

Hoje mais do que nunca sei que quem construiu um corpo bom, forte e definido, não importa o esporte, o construiu com muita dedicação, força de vontade, foco e disciplina.
Muita gente justifica o seu próprio fracasso, dizendo que com "bombas"e "drogas" todos conseguem.
Mas quantas pessoas por dia vc ve com um físico razoável a bom? eu digo o seguinte: se a droga realmente fosse boa, ajudasse muito, transformasse uma pessoa, qualquer um poderia ser um atleta de alto nível, ou possuir um corpo perfeito, ou mesmo qualquer um poderia bater novos records, etc.

Não existem atalhos.. vamos pensar em como queremos estar daqui 10, 20, 40 anos.
Isso é um estilo de vida! Haverão fases com mais ou menos foco, mas com ou sem competição, o treino e as dietas são para a vida toda!

Quem tiver interesse em saber mais:

Prof. Yesudian yesudianyamada@hotmail.com
facebook: Yesudian Yamada da Gama

Flávio Cassiano Bodybuilder flacassiano@hotmail.com
facebook: Flávio Cassiano

Video: Cross Over para peitoral inferior

     Olá! Hoje estou postando um video que gravei em dez 2011, no final do periodo de OFF, onde consegui chegar aos 95,5kg. Nesse video realizo o cross over para peitoral inferior (penultimo exercício do dia) com boa qualidade no inicio e depois utilizo repetições roubadas, e ao fim repetições parciais, com objetivo de levar o musculo a completa exaustão. As repetições roubadas como o nome diz são repetições onde usamos o impulso e outros grupos musculares para conseguir realizar mais algumas repetições quando chegamos a falha realizando o exercício corretamente. Logo em seguida utilizo as repetições parciais, no momento onde é impossivel realizar a repetição completa devido ao desgaste da fibra muscular, da depleção de glicogênio e da isquemia temporária.
     Agora já estou em dieta para definição e ao fim dela postarei outro video de treino!

     Abraços!