Como melhorar o desenvolvimento muscular das costas?

     Ao entrar em uma academia, geralmente vemos muitos homens com grandes peitorais e braços, porém com costas não desenvolvidas proporcionalmente. Costas bem desenvolvidas, principalmente dorsais bem desenvolvidos, dão a impressão de largura no shape. Além de também contribuir para melhora da postura e prevenir eventuais dores nas costas.

     Porém não basta apenas realizar vários exercícios de costas para conseguir estes benefícios. É necessário treinar com consciência corporal. E isso é um pouco difícil para a maioria das pessoas, pois as costas compõe diversos músculos: grandes dorsais, trapézio (superior, médio e inferior), redondo, romboides e paravertebrais lombares.

     Como são muitos detalhes, vou focar apenas em dois pontos, que eu considero mais importante, e que vejo que falta na maioria dos treinos:

     1- Movimentação da escápula: Todo movimento no treino de costas, principalmente remadas e puxadas, é necessário que você movimente bem a sua escápula, alongando totalmente e contraindo totalmente. Caso isso não seja feito, a força do exercício será feita apenas com os braços, e os músculos das costas serão muito menos solicitados. Veja a imagem abaixo:

     Verifique a movimentação da escápula, onde o exercício incia no alongamento e finaliza na contração máxima, jogando os ombros para trás, juntando a escápula e estufando o peitoral. Dica importante: esqueça o bíceps, tente jogar a força apenas nas costas!!

     2- Trabalhe sua lombar: Faça pelo menos um exercício que trabalhe a região da lombar, a fim de fortalecer e evitar dores nas costas. Pode ser de forma isotônica (força com movimento concêntrico e excêntrico) ou isométrica (força sem movimento). Veja as imagens abaixo:

                              2.1-Terra (trabalho isotônico)

                               2.2- Remada Curvada (trabalho isométrico para lombar)

     Perceba que na remada curvada trabalhamos de forma isotônica os músculos grande dorsal e trapézio, e para estabilizar e manter a postura, trabalhamos de forma isométrica a região da lombar.

     Aproveite estas dicas e inclua em seus treinos estes detalhes, que farão suas costas desenvolverem mais! E aquelas dores que a maioria das pessoas tem nas costas, também serão reduzidas. Não esqueça de realizar alongamentos ao final do treino, principalmente da região lombar e membros inferiores para manter uma coluna saudável. Procure um profissional para maiores detalhes!

Bons treinos!

 Prof. Yesudian Yamada da Gama
Fisiologista do Exercício
CREF 014532G/PR
Graduando em Nutrição
Mestre em Biociências

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