Como melhorar o desenvolvimento muscular das costas?

     Ao entrar em uma academia, geralmente vemos muitos homens com grandes peitorais e braços, porém com costas não desenvolvidas proporcionalmente. Costas bem desenvolvidas, principalmente dorsais bem desenvolvidos, dão a impressão de largura no shape. Além de também contribuir para melhora da postura e prevenir eventuais dores nas costas.

     Porém não basta apenas realizar vários exercícios de costas para conseguir estes benefícios. É necessário treinar com consciência corporal. E isso é um pouco difícil para a maioria das pessoas, pois as costas compõe diversos músculos: grandes dorsais, trapézio (superior, médio e inferior), redondo, romboides e paravertebrais lombares.

     Como são muitos detalhes, vou focar apenas em dois pontos, que eu considero mais importante, e que vejo que falta na maioria dos treinos:

     1- Movimentação da escápula: Todo movimento no treino de costas, principalmente remadas e puxadas, é necessário que você movimente bem a sua escápula, alongando totalmente e contraindo totalmente. Caso isso não seja feito, a força do exercício será feita apenas com os braços, e os músculos das costas serão muito menos solicitados. Veja a imagem abaixo:

     Verifique a movimentação da escápula, onde o exercício incia no alongamento e finaliza na contração máxima, jogando os ombros para trás, juntando a escápula e estufando o peitoral. Dica importante: esqueça o bíceps, tente jogar a força apenas nas costas!!

     2- Trabalhe sua lombar: Faça pelo menos um exercício que trabalhe a região da lombar, a fim de fortalecer e evitar dores nas costas. Pode ser de forma isotônica (força com movimento concêntrico e excêntrico) ou isométrica (força sem movimento). Veja as imagens abaixo:

                              2.1-Terra (trabalho isotônico)

                               2.2- Remada Curvada (trabalho isométrico para lombar)

     Perceba que na remada curvada trabalhamos de forma isotônica os músculos grande dorsal e trapézio, e para estabilizar e manter a postura, trabalhamos de forma isométrica a região da lombar.

     Aproveite estas dicas e inclua em seus treinos estes detalhes, que farão suas costas desenvolverem mais! E aquelas dores que a maioria das pessoas tem nas costas, também serão reduzidas. Não esqueça de realizar alongamentos ao final do treino, principalmente da região lombar e membros inferiores para manter uma coluna saudável. Procure um profissional para maiores detalhes!

Bons treinos!

 Prof. Yesudian Yamada da Gama
Fisiologista do Exercício
CREF 014532G/PR
Graduando em Nutrição
Mestre em Biociências

http://www.consultoriaesportivaonline.com

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Fotos de James Helmfelt

Fotos de Henrique Marques 

Exercício é importante em qualquer idade

Todo mundo já escutou que exercício é bom e que é importante para a saúde de todos nós. Vamos entender melhor porque os médicos afirmam isso e entender que todas as idades merecem cuidados.

Nós, adultos, devemos saber o quão importante é o exercício físico no nosso dia a dia. É bom para nos dar mais disposição durante o decorrer do dia, regularizar o sono, além dos benefícios de manter a boa forma e ganhar massa boa.

O que muitas pessoas não sabem é que o exercício físico é importante independentemente da idade: não importa se é criança ou se é idoso, jovem ou adulto, o que importa é praticar algum exercício físico.

Exercício físico na infância

O exercício físico é fundamental na infância. É lógico que você não vai colocar seu filho de cinco anos para treinar em uma academia, mas uma natação ou um balé, por exemplo, são exercícios muito bons.

A prática de um exercício físico na infância é importante para evitar a obesidade infantil, já que vivemos em uma época que as crianças adoram estar em frente a computadores e videogames, esquecendo-se de se movimentar e gastar muita energia.

Além de evitar a obesidade infantil, a atividade física na infância também ajuda na coordenação motora da criança e evita futuras doenças crônicas, como diabetes e hipertensão que, por conta do sedentarismo, crianças já estão apresentando.

Um bom exemplo de que exercício físico é bom para crianças é quando uma criança tem asma e o recomendado é que a criança pratique natação, melhorando sua respiração, coordenação e evitando outros males já citados.

Se você deseja que seu filho pequeno pratique um exercício físico, a sugestão é que pratique junto com ele: andar de bicicleta na praça para o seu filho será uma boa brincadeira e para você um ótimo exercício físico. A criança começando a praticar atividades físicas desde cedo, com certeza crescerá amando fazer exercícios físicos.

Exercício físico na terceira idade

O exercício físico também é excelente na terceira idade. A atividade física diminui a mortalidade de idosos, além de combater o sedentarismo, diabetes, hipertensão, entre outros males. Assim como uma criança, o idoso não deve forçar muito, pois sua musculatura não é a mesma que a de um adulto, e os ossos de um idoso também podem ser mais fracos. Apesar de haver essa “debilidade” nos idosos, praticar um exercício físico é perfeito para combater esses “problemas”.

Idosos que costumam praticar atividades físicas regulares usam muito menos o plano de saúde, o que já é uma grande economia nos casos onde há coparticipação e você paga uma parte de cada atendimento.

Uma caminhada, um passeio de bicicleta ou uma natação são ótimos exercícios para a terceira idade. É importante não forçar o corpo com cargas pesadas, mas isso não é desculpa para não fazer uma atividade física. Existem atividades mais leves e que são ótimas para pessoas de idade mais avançada. Uma caminhada, um passeio de bicicleta ou uma natação são alguns exemplos.

Para que a prática do exercício físico tenha sucesso, deixe que a pessoa escolha a atividade que ela mais se adapte. Vale lembrar que para ser perfeito, você, seu pai ou seu filho devem aliar uma boa alimentação com a atividade física. Isso não significa que você nunca mais vai comer uma batata frita ou aquele churrasco delicioso, apenas isso não fará mais parte do seu dia a dia, o que será substituído pelo exercício físico. Lembre-se também de consultar médicos e profissionais de educação física para que eles indiquem o melhor exercício a ser feito.

No caso da criança e do idoso, se houver esse acompanhamento, melhor ainda. O que importa é não deixar de praticar exercício físico. Praticar de 15 a 40 minutos por dia já fará uma grande diferença em sua vida. Comece agora a fazer os exercícios e prolongue a sua vida!

Texto de autoria de Isabella Andrade

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Bons treinos!!!

Prof. Yesudian Yamada da Gama
Fisiologista do Exercício
Mestre em Biociências

Graduando em Nutrição