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| Ciência e Prática do Treinamento de Força Zatsiorsky, 1999 |
Hoje vou falar sobre a famosa hipertrofia, tão desejada por todos que praticam o treinamento neuromuscular, até mesmo aqueles que não admitem que gostariam de ter um corpo um pouco mais volumoso.
Para começar, qualquer atividade física que seja iniciada por uma pessoa sedentária resultada em hipertrofia dos membros que foram trabalhados. Porém essa pessoa que ganhou 1 ou 2 cm de circunferência de braço ou de coxa, não conseguirá mais o mesmo resultado com o mesmo tipo de treinamento. Para continuar a ter respostas hipertróficas, o indivíduo deverá partir para o treinamento neuromuscular (conhecido como treinamento contra resistido, musculação ou de força), e estar sempre utilizando um dos princípios mais importantes do treinamento de força, a sobrecarga (ROBERGS e ROBERTS, 2002)! Quando falamos em sobrecarga não falamos somente no aumento da intensidade em forma de carga, podemos aumentar a sobrecarga aumentando o volume de treinamento (séries, repetições, exercícios) ou aumentando a intensidade reduzindo o intervalo entre as séries, realizando séries forçadas, negativas, etc. Mas uma coisa importante: nunca troque a boa forma de execução dos exercícios para colocar mais peso! Treine os músculos e não o ego!
O treinamento neuromuscular pode gerar dois tipos de hipertrofia, a sarcoplasmática, e a miofibrilar (ver imagem). A sarcoplasmática se refere ao aumento do volume do sarcoplasma da célula, de fibras não contráteis e de glicogênio muscular (composto de glicose dentro da célula muscular para gerar energia), e é gerada a partir de treinos com repetições mais elevadas e intervalos mais curtos, bem como quando se utiliza drop sets, bi sets, ou superséries (ZATSIORSKY). Esse tipo de treinamento gera maior aumento do volume muscular e da resistência em alta intensidade (FLECK e KRAEMER, 2006), porém menos ganhos de força. Ele é conhecido também como sobrecarga metabólica. Este é o tipo de hipertrofia mais vista em atletas de fisiculturismo, que possuem uma baixa força relativa comparada com atletas de powerlifting ou levantamento olímpico por exemplo.
Já a hipertrofia miofibrilar é o aumento e engrossamento das miofibrilas (pequenas estruturas proteicas que realizam a contração dentro da fibra muscular)(ZATSIORSKY). Este tipo de hipertrofia é mais vista em atletas de powerlifting, e gera maior ganho de força, densidade muscular e fortalecimento de tendões e ligamentos, porém não gera tanto volume muscular quanto o treino sarcoplasmático. Para obter essas respostas o treino deve ser realizado com pouquíssimas repetições e intervalos longos entre as séries, evitando usar técnicas como drop set. Esse treino é conhecido também como sobrecarga tensional.
Para começar, qualquer atividade física que seja iniciada por uma pessoa sedentária resultada em hipertrofia dos membros que foram trabalhados. Porém essa pessoa que ganhou 1 ou 2 cm de circunferência de braço ou de coxa, não conseguirá mais o mesmo resultado com o mesmo tipo de treinamento. Para continuar a ter respostas hipertróficas, o indivíduo deverá partir para o treinamento neuromuscular (conhecido como treinamento contra resistido, musculação ou de força), e estar sempre utilizando um dos princípios mais importantes do treinamento de força, a sobrecarga (ROBERGS e ROBERTS, 2002)! Quando falamos em sobrecarga não falamos somente no aumento da intensidade em forma de carga, podemos aumentar a sobrecarga aumentando o volume de treinamento (séries, repetições, exercícios) ou aumentando a intensidade reduzindo o intervalo entre as séries, realizando séries forçadas, negativas, etc. Mas uma coisa importante: nunca troque a boa forma de execução dos exercícios para colocar mais peso! Treine os músculos e não o ego!
O treinamento neuromuscular pode gerar dois tipos de hipertrofia, a sarcoplasmática, e a miofibrilar (ver imagem). A sarcoplasmática se refere ao aumento do volume do sarcoplasma da célula, de fibras não contráteis e de glicogênio muscular (composto de glicose dentro da célula muscular para gerar energia), e é gerada a partir de treinos com repetições mais elevadas e intervalos mais curtos, bem como quando se utiliza drop sets, bi sets, ou superséries (ZATSIORSKY). Esse tipo de treinamento gera maior aumento do volume muscular e da resistência em alta intensidade (FLECK e KRAEMER, 2006), porém menos ganhos de força. Ele é conhecido também como sobrecarga metabólica. Este é o tipo de hipertrofia mais vista em atletas de fisiculturismo, que possuem uma baixa força relativa comparada com atletas de powerlifting ou levantamento olímpico por exemplo.
Já a hipertrofia miofibrilar é o aumento e engrossamento das miofibrilas (pequenas estruturas proteicas que realizam a contração dentro da fibra muscular)(ZATSIORSKY). Este tipo de hipertrofia é mais vista em atletas de powerlifting, e gera maior ganho de força, densidade muscular e fortalecimento de tendões e ligamentos, porém não gera tanto volume muscular quanto o treino sarcoplasmático. Para obter essas respostas o treino deve ser realizado com pouquíssimas repetições e intervalos longos entre as séries, evitando usar técnicas como drop set. Esse treino é conhecido também como sobrecarga tensional.
REFERÊNCIAS
Fleck SJ, Kraemer WJ. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Editora Artmed, 3ª edição, 2006.
Robergs RA. Roberts SO. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício para Aptidão, Desempenho e Saúde. Editora Phorte, 2002.
ZATSIORSKY, V., M. Ciência e Prática do Treinamento de Força. São Paulo, editora Phorte, 1999.
